Phải làm gì khi bạn thèm thuốc lá: kế hoạch cho lần thèm thuốc tiếp theo
Minh bạch: RespiraLibre do AppRadar, đơn vị xuất bản trang web này, phát triển.
Bạn vừa ăn xong, bạn đang nghỉ giải lao, hoặc bạn vừa kết thúc một cuộc trò chuyện khó khăn. Gần như không cần suy nghĩ, ý nghĩ châm một điếu thuốc xuất hiện. Nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá, khoảnh khắc đó có thể khó chịu, nhưng việc thèm thuốc không có nghĩa là bạn đã thất bại.
Nếu cơn thèm thuốc đang đến ngay bây giờ: hãy thay đổi hoạt động, đến một nơi không khói thuốc, hít thở chậm và liên lạc với người nào đó có thể ở bên cạnh bạn. Việc chuẩn bị sẵn những lựa chọn này giúp bạn phản ứng mà không cần phải ứng biến. [1]
Hướng dẫn này cung cấp một cách để sắp xếp các hành động này và chuẩn bị cho các tình huống lặp lại trong ngày của bạn.
Phải làm gì khi cơn thèm thuốc ập đến
Chọn một trong những hành động này. Bạn không cần phải làm tất cả hoặc tìm ra kỹ thuật hoàn hảo ngay lần đầu tiên.
- Thay đổi môi trường xung quanh. Dừng những gì bạn đang làm và tìm một không gian không có khói thuốc.
- Giữ cho miệng hoặc tay của bạn bận rộn. Uống nước, nhai kẹo cao su không đường hoặc làm một việc gì đó ngắn gọn.
- Di chuyển một chút. Đi bộ một đoạn ngắn có thể là một cách tốt để đánh lạc hướng.
- Thở chậm. Hít vào bằng mũi và thở ra thoải mái bằng miệng.
- Tìm người bầu bạn. Nhắn tin hoặc gọi điện cho người bạn tin tưởng.
Những chiến lược này được tổng hợp bởi Smokefree.gov. Nếu một chiến lược không hiệu quả với bạn, hãy thử chiến lược khác; không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người. [1]
Cơn thèm thuốc kéo dài bao lâu?
Cơn thèm thuốc đến rồi đi. Không có bộ đếm thời gian nào để dự đoán khi nào mỗi cơn sẽ kết thúc. Viện Ung thư Quốc gia giải thích rằng cơn thèm thuốc có xu hướng giảm dần theo thời gian, mặc dù đôi khi chúng có thể xuất hiện trở lại sau vài tháng hoặc vài năm.[2]
Điều quan trọng là phải phân biệt cơn thèm thuốc cụ thể với các triệu chứng cai nghiện nói chung. Những triệu chứng này thường dữ dội nhất trong tuần đầu tiên, đặc biệt là ba ngày đầu tiên, và sau đó có xu hướng giảm dần; trải nghiệm khác nhau ở mỗi người.[2]
Nếu bạn sử dụng bộ đếm thời gian để nghỉ ngơi, hãy coi đó như một lời nhắc nhở để hành động, chứ không phải là lời hứa rằng cơn thèm thuốc sẽ biến mất khi đồng hồ đếm ngược về 0.
Tại sao cơn thèm thuốc lại xuất hiện sau khi ăn, khi uống cà phê hoặc khi đi ra ngoài?
Cơn thèm thuốc có thể liên quan đến cả việc cai thuốc lá và các hành vi đã học được. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) xác định các tác nhân kích thích hàng ngày, về cảm xúc và xã hội: cà phê, nghỉ giải lao, căng thẳng hoặc ở gần người hút thuốc. Nhận biết các tác nhân kích thích này cho phép bạn chuẩn bị phản ứng.
[3]Đây là những ví dụ về kế hoạch, không phải là hướng dẫn lâm sàng hay danh sách bạn phải tuân theo:
| Tình huống | Phản ứng bạn có thể chuẩn bị |
|---|---|
| Ăn xong | Viết ra một việc ngắn để bắt đầu khi bạn đứng dậy khỏi bàn. |
| Uống cà phê | Hãy thử một địa điểm khác để uống và mang theo thứ gì đó để giúp bạn bớt nhàm chán. |
| Đi ra ngoài nghỉ ngơi | Chọn trước một tuyến đường mà bạn sẽ không đi cùng nhóm người hút thuốc. |
| Nhận được lời mời hút thuốc | Luyện tập một câu trả lời ngắn gọn: "Không, cảm ơn, tôi đang bỏ thuốc lá." khói." |
| Kết thúc một ngày khó khăn | Sắp xếp thời gian để nói chuyện với ai đó. |
Hãy lập kế hoạch trước khi bạn cần đến nó
Smokefree.gov khuyến nghị bạn nên xác định khi nào, ở đâu và với ai bạn thường hút thuốc, và chọn các chiến lược bạn có thể sử dụng trong những trường hợp đó. [4]
Mở một ghi chú và hoàn thành bốn câu sau:
- Thời điểm tôi muốn chuẩn bị là…
- Khi đến nơi, hành động đầu tiên tôi sẽ thử là…
- Nếu tôi vẫn còn thèm thuốc, lựa chọn thứ hai của tôi sẽ là…
- Người tôi có thể nhờ hỗ trợ là…
Ví dụ: “Khi ăn xong, tôi sẽ dọn bàn. Nếu tôi vẫn nghĩ đến việc hút thuốc, tôi sẽ đi dạo. Nếu tôi cần người bầu bạn, tôi sẽ nhắn tin cho chị gái.” Đây là một ví dụ để bạn tham khảo, không phải là công thức chung.
Khi xem lại ghi chú, hãy thêm lựa chọn nào bạn thấy dễ thực hiện nhất.
Một câu cụ thể sẽ hữu ích hơn là một danh sách dài vô tận các quyết tâm.
Giữ các nguồn lực của bạn luôn trong tầm tay với RespiraLibre
Nếu bạn muốn theo dõi và sử dụng các công cụ trên điện thoại, RespiraLibre có thể là một phần trong quá trình chuẩn bị của bạn. Ứng dụng dành cho iPhone của RespiraLibre có nút cảm biến thèm thuốc với các hoạt động ngắn, các hoạt động giúp phân tâm và tin nhắn cho người hỗ trợ, cũng như nhật ký và công cụ theo dõi tiến độ.
[5]
Bạn có thể sử dụng RespiraLibre miễn phí. Các tính năng bổ sung là tùy chọn và được mở khóa bằng khoản thanh toán một lần, không cần đăng ký, với giá xấp xỉ hai gói thuốc lá. Kiểm tra giá tại quốc gia của bạn trước khi mua.
Xem RespiraLibre cho iPhone · Xem RespiraLibre cho Android
Ứng dụng này tổng hợp các nguồn hỗ trợ; nó không đảm bảo rằng cơn thèm thuốc sẽ biến mất và không thay thế điều trị y tế. Nếu bạn muốn so sánh các lựa chọn trước khi chọn, hãy xem bảng so sánh các ứng dụng cai thuốc lá của chúng tôi.
Khi nào cần tìm kiếm sự hỗ trợ thêm
Nếu cơn thèm thuốc khiến bạn khó duy trì nỗ lực cai thuốc, bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ mà không cần đợi đến khi hút thuốc trở lại. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) lưu ý rằng các phương pháp điều trị cai thuốc lá có thể làm giảm cơn thèm thuốc và giúp việc cai thuốc dễ dàng hơn. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể tư vấn cho bạn về các lựa chọn phù hợp. [6]
Các chiến lược đánh lạc hướng, ứng dụng và sự hỗ trợ chuyên nghiệp đều có thể đóng những vai trò khác nhau trong kế hoạch của bạn. Bạn không cần phải hiểu việc cần thêm sự giúp đỡ là do thiếu ý chí.
Câu hỏi thường gặp về cơn thèm thuốc
Tại sao tôi lại thèm thuốc trở lại nếu đã lâu không hút thuốc?
Một số tình huống liên quan đến thuốc lá có thể gây ra cơn thèm thuốc ngay cả sau một thời gian kiêng cữ. Hãy xem xét lại những gì đã xảy ra và chuẩn bị một phương án thay thế cho lần sau. [2]
Uống nước có loại bỏ được các triệu chứng cai thuốc không?
Không nên coi đây là phương pháp điều trị cai thuốc. Đó chỉ là một trong những hành động bạn có thể thực hiện để phân tâm bản thân. [4]
Tôi có cần dùng ứng dụng không?
Không. Bạn có thể ghi kế hoạch của mình vào sổ tay hoặc trên giấy.
Ứng dụng là một lựa chọn nếu nó giúp bạn dễ dàng có được các công cụ và theo dõi tiến độ của mình.
Nếu chiến lược đầu tiên không hiệu quả thì sao?
Hãy thử chiến lược tiếp theo trong danh sách của bạn và tìm kiếm sự hỗ trợ nếu cần. Mục tiêu của kế hoạch là cung cấp cho bạn các lựa chọn thay thế, chứ không phải biến mọi nỗ lực thành một bài kiểm tra.
Hãy chuẩn bị sẵn phương án ứng phó cho tình huống khó khăn tiếp theo
Hãy chọn một tình huống thường xuyên xảy ra trong cuộc sống hàng ngày và viết ra những gì bạn sẽ làm khi cơn thèm thuốc xuất hiện. Để tờ giấy này ở nơi dễ tìm. Nếu bạn thấy thoải mái hơn khi dùng điện thoại, bạn có thể tham khảo RespiraLibre và lựa chọn nguồn tài liệu phù hợp với mình.
Thông tin chung về việc bỏ thuốc lá, không phải lời khuyên y tế cá nhân.
Nguồn
- Smokefree.gov: các chiến lược để kiểm soát cơn thèm thuốc.
- Viện Ung thư Quốc gia: hội chứng cai thuốc và các yếu tố kích thích.
- NHS: các yếu tố kích thích và thôi thúc hút thuốc.
- Smokefree.gov: chuẩn bị một kế hoạch để bỏ thuốc lá.
- RespiraLibre: ứng dụng chính thức dành cho iPhone.
- NHS: hướng dẫn quản lý các triệu chứng cai thuốc.