Apa yang harus dilakukan ketika Anda menginginkan rokok: rencana untuk keinginan berikutnya
Transparansi: RespiraLibre dibuat oleh AppRadar, penerbit situs ini.
Anda baru saja selesai makan, Anda akan beristirahat, atau Anda baru saja menyelesaikan percakapan yang sulit. Hampir tanpa berpikir, ide untuk menyalakan rokok muncul. Jika Anda mencoba berhenti merokok, momen itu bisa terasa tidak nyaman, tetapi memiliki keinginan bukan berarti Anda gagal.
Jika keinginan itu datang sekarang: ubah aktivitas, pergi ke tempat bebas asap rokok, bernapas perlahan, dan hubungi seseorang yang dapat menemani Anda. Memiliki pilihan-pilihan ini siap membantu Anda merespons tanpa berimprovisasi. [1]
Panduan ini menawarkan cara untuk mengatur tindakan-tindakan ini dan mempersiapkan diri untuk situasi yang berulang dalam keseharian Anda.
Apa yang harus dilakukan saat keinginan merokok muncul
Pilih salah satu tindakan ini. Anda tidak perlu melakukan semuanya atau menemukan teknik yang sempurna pada percobaan pertama.
- Ubah lingkungan sekitar Anda. Hentikan apa yang sedang Anda lakukan dan temukan tempat bebas asap rokok.
- Sibukkan mulut atau tangan Anda. Minum air, kunyah permen karet tanpa gula, atau lakukan tugas singkat.
- Bergeraklah sedikit. Jalan-jalan singkat bisa menjadi pengalihan perhatian yang baik.
- Bernapaslah perlahan. Hirup udara melalui hidung dan hembuskan napas dengan nyaman melalui mulut.
- Temani. Kirim pesan teks atau telepon seseorang yang Anda percayai.
Strategi-strategi ini dikumpulkan oleh Smokefree.gov. Jika salah satu tidak berhasil untuk Anda, coba yang lain; tidak ada solusi yang cocok untuk semua orang.
[1]Berapa lama keinginan itu berlangsung?
Keinginan datang dan pergi. Tidak ada pengatur waktu untuk memprediksi kapan setiap episode akan berakhir. Institut Kanker Nasional menjelaskan bahwa keinginan cenderung menjadi kurang sering seiring waktu, meskipun kadang-kadang dapat muncul kembali beberapa bulan atau tahun kemudian.[2]
Penting untuk membedakan keinginan spesifik dari gejala penarikan secara keseluruhan. Gejala ini biasanya paling intens selama minggu pertama, terutama tiga hari pertama, dan kemudian cenderung berkurang; pengalamannya bervariasi dari orang ke orang.[2]
Jika Anda menggunakan pengatur waktu untuk beristirahat, anggap itu sebagai pengingat untuk bertindak, bukan sebagai janji bahwa keinginan akan hilang ketika mencapai nol.
Mengapa keinginan merokok muncul setelah makan, minum kopi, atau saat keluar rumah?
Keinginan merokok dapat terkait dengan gejala putus nikotin dan perilaku yang dipelajari. NHS mengidentifikasi pemicu sehari-hari, emosional, dan sosial: kopi, istirahat, stres, atau berada di sekitar perokok. Mengenali pemicu ini memungkinkan Anda untuk mempersiapkan respons.
[3]Ini adalah contoh perencanaan, bukan pedoman klinis atau daftar yang harus Anda ikuti:
| Situasi | Respons yang dapat Anda persiapkan |
|---|---|
| Selesaikan makan | Tuliskan tugas singkat untuk dimulai saat Anda bangun dari meja. |
| Minum kopi | Cobalah tempat yang berbeda untuk meminumnya dan bawalah sesuatu untuk membuat Anda tetap sibuk. |
| Keluar untuk istirahat | Pilih rute terlebih dahulu di mana Anda tidak akan bergabung dengan kelompok perokok. |
| Menerima tawaran tembakau | Latih respons singkat: "Tidak, terima kasih, saya berhenti merokok." merokok." |
| Untuk mengakhiri hari yang sulit | Untuk mengatur waktu untuk berbicara dengan seseorang. |
Tulis rencana Anda sebelum Anda membutuhkannya
Smokefree.gov merekomendasikan untuk mengidentifikasi kapan, di mana, dan dengan siapa Anda biasanya merokok, dan memilih strategi yang dapat Anda gunakan dalam keadaan tersebut. [4]
Buka catatan dan lengkapi keempat kalimat ini:
- Momen yang ingin saya persiapkan adalah…
- Saat saya tiba, tindakan pertama yang akan saya coba adalah…
- Jika saya masih memiliki keinginan, pilihan kedua saya adalah…
- Orang yang dapat saya mintai dukungan adalah…
Misalnya: “Setelah selesai makan, saya akan membersihkan meja. Jika saya masih berpikir untuk merokok, saya akan berjalan-jalan. Jika saya butuh teman, saya akan mengirim pesan kepada saudara perempuan saya.” Ini adalah contoh untuk diadaptasi, bukan resep universal.
Saat meninjau catatan, tambahkan opsi mana yang menurut Anda paling mudah untuk dipraktikkan.
Satu kalimat spesifik akan lebih bermanfaat daripada daftar resolusi yang tak berujung.
Siapkan sumber daya Anda dengan RespiraLibre
Jika Anda lebih suka menyimpan pelacakan dan alat bantu Anda di ponsel, RespiraLibre dapat menjadi bagian dari persiapan Anda. Aplikasi iPhone-nya memiliki tombol untuk mengatasi keinginan dengan aktivitas singkat, pengalihan perhatian, dan pesan untuk orang yang mendukung, serta jurnal dan pelacak kemajuan.
[5]
Anda dapat menggunakan RespiraLibre secara gratis. Fitur tambahan bersifat opsional dan dibuka dengan pembayaran satu kali, tanpa berlangganan, dengan harga sekitar dua bungkus rokok. Periksa harga di negara Anda sebelum membeli.
Lihat RespiraLibre untuk iPhone · Lihat RespiraLibre untuk Android
Aplikasi ini mengorganisir sumber daya pendukung; aplikasi ini tidak menjamin bahwa keinginan merokok akan hilang dan tidak menggantikan perawatan medis.
Jika Anda ingin membandingkan pilihan sebelum memilih, lihat
perbandingan aplikasi untuk berhenti merokokkami.
Kapan harus mencari dukungan tambahan
Jika keinginan merokok membuat Anda sulit untuk tetap berpegang pada upaya Anda, Anda dapat meminta bantuan tanpa menunggu sampai Anda mulai merokok lagi. NHS mencatat bahwa perawatan penghentian merokok dapat mengurangi keinginan merokok dan membuat proses penarikan lebih mudah dikelola. Seorang profesional kesehatan dapat memberi Anda saran tentang pilihan yang tepat untuk Anda. [6]
Strategi pengalihan perhatian, aplikasi, dan dukungan profesional semuanya dapat memainkan peran yang berbeda dalam rencana Anda. Anda tidak perlu mengartikan kebutuhan akan lebih banyak bantuan sebagai kurangnya kemauan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Hasrat Merokok
Mengapa saya kembali merasakan hasrat merokok padahal sudah lama tidak merokok?
Beberapa situasi yang berhubungan dengan tembakau dapat memicu hasrat merokok bahkan setelah periode abstinensi. Tinjau kembali apa yang terjadi dan siapkan alternatif untuk lain kali. [2]
Apakah minum air putih menghilangkan gejala putus nikotin?
Ini tidak boleh dianggap sebagai pengobatan untuk putus nikotin. Ini adalah salah satu tindakan yang dapat Anda masukkan dalam daftar pengalihan perhatian Anda. [4]
Apakah saya harus menggunakan aplikasi?
Tidak. Anda dapat menyimpan rencana Anda dalam catatan atau di atas kertas.
Aplikasi bisa menjadi pilihan jika memudahkan Anda untuk mendapatkan alat dan melacak kemajuan Anda.
Bagaimana jika strategi pertama tidak membantu?
Cobalah strategi berikutnya dalam daftar Anda dan mintalah bantuan jika Anda membutuhkannya. Tujuan dari rencana ini adalah untuk memberi Anda alternatif, bukan untuk mengubah setiap percobaan menjadi ujian.
Siapkan respons untuk momen sulit Anda berikutnya
Pilih situasi yang sering terjadi dalam kehidupan sehari-hari Anda dan tuliskan apa yang akan Anda lakukan ketika keinginan itu muncul. Letakkan catatan ini di tempat yang mudah diakses. Jika Anda merasa lebih nyaman menggunakan ponsel Anda, Anda dapat menjelajahi RespiraLibre dan memutuskan sumber daya mana yang tepat untuk Anda.
Informasi umum tentang berhenti merokok, bukan saran medis yang dipersonalisasi.