सिगारेट ओढण्याची तीव्र इच्छा झाल्यास काय करावे: पुढील इच्छेसाठी एक योजना
पारदर्शकता: RespiraLibre हे या वेबसाइटचे प्रकाशक AppRadar यांनी विकसित केले आहे.
तुमचे नुकतेच जेवण झाले आहे, तुम्ही विश्रांती घेत आहात, किंवा तुमचे नुकतेच एखादे अवघड संभाषण संपले आहे. जवळजवळ विचार न करताच, सिगारेट पेटवण्याची कल्पना मनात येते. जर तुम्ही धूम्रपान सोडण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तो क्षण अस्वस्थ करणारा असू शकतो, परंतु इच्छा होणे म्हणजे तुम्ही अयशस्वी झाला आहात असे नाही.
जर आता इच्छा होत असेल तर: कामात बदल करा, धूम्रपान-मुक्त ठिकाणी जा, हळू श्वास घ्या आणि सोबत करू शकेल अशा व्यक्तीशी संपर्क साधा. हे पर्याय तयार ठेवल्याने तुम्हाला ऐनवेळी काहीही न करता प्रतिसाद देण्यास मदत होते. [1]
हे मार्गदर्शक तुम्हाला या कृती आयोजित करण्याचा आणि तुमच्या दिवसातील वारंवार येणाऱ्या परिस्थितींसाठी तयार राहण्याचा एक मार्ग देते.
जेव्हा तल्लफ लागते तेव्हा काय करावे
यापैकी एक कृती निवडा. तुम्हाला या सर्व कृती करण्याची किंवा पहिल्याच प्रयत्नात सर्वोत्तम पद्धत शोधण्याची गरज नाही.
- तुमच्या सभोवतालचे वातावरण बदला. तुम्ही जे करत आहात ते थांबवा आणि धूम्रपान-मुक्त जागा शोधा.
- तुमचे तोंड किंवा हात व्यस्त ठेवा. पाणी प्या, साखर-मुक्त च्युइंगम चघळा किंवा एखादे छोटे काम करा.
- थोडी हालचाल करा. थोडा वेळ चालणे हे लक्ष विचलित करण्यासाठी एक चांगला उपाय असू शकतो.
- हळू श्वास घ्या. नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून आरामात सोडा.
- सोबत कोणीतरी ठेवा. तुमच्या विश्वासातील व्यक्तीला मेसेज किंवा कॉल करा.
या युक्त्या Smokefree.gov ने संकलित केल्या आहेत. जर एखादी युक्ती तुमच्यासाठी उपयोगी ठरली नाही, तर दुसरी वापरून पहा; कोणताही एकच उपाय सर्वांना लागू होत नाही. [1]
आसक्ती किती काळ टिकते?
आसक्ती येते आणि जाते. प्रत्येक प्रसंग कधी संपेल याचा अंदाज लावण्यासाठी कोणताही टाइमर नसतो. नॅशनल कॅन्सर इन्स्टिट्यूट स्पष्ट करते की, कालांतराने आसक्ती कमी वारंवार होण्याची प्रवृत्ती असते, जरी ती कधीकधी काही महिन्यांनी किंवा वर्षांनी पुन्हा उद्भवू शकते.[2]
एखादी विशिष्ट आसक्ती आणि एकूण व्यसनमुक्तीची लक्षणे यांच्यात फरक करणे महत्त्वाचे आहे. ही लक्षणे सहसा पहिल्या आठवड्यात, विशेषतः पहिल्या तीन दिवसांत, सर्वात तीव्र असतात आणि नंतर कमी होऊ लागतात; हा अनुभव प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतो.[2]
जर तुम्ही विश्रांती घेण्यासाठी टाइमर वापरत असाल, तर त्याला कृती करण्याची आठवण म्हणून समजा, आसक्ती शून्यावर पोहोचल्यावर ती नाहीशी होईल याचे वचन म्हणून नव्हे.
जेवणानंतर, कॉफीसोबत किंवा बाहेर गेल्यावर त्या (तीव्र इच्छा) का उद्भवतात?
तीव्र इच्छा ही निकोटीनच्या व्यसनाधीनतेतून बाहेर पडण्याशी आणि शिकलेल्या सवयींशी संबंधित असू शकते. एनएचएस (NHS) दैनंदिन, भावनिक आणि सामाजिक घटक ओळखते: कॉफी, विश्रांती, तणाव किंवा धूम्रपान करणाऱ्यांच्या आसपास असणे. हे घटक ओळखल्याने तुम्हाला प्रतिसादाची तयारी करता येते.
[3]ही नियोजनाची उदाहरणे आहेत, वैद्यकीय मार्गदर्शक तत्त्वे किंवा तुम्हाला पाळावीच लागणारी यादी नाही:
| परिस्थिती | तुम्ही तयार करू शकता असा प्रतिसाद |
|---|---|
| जेवण संपवा | टेबलवरून उठल्यावर सुरू करण्यासाठी एक छोटे काम लिहून ठेवा. |
| कॉफी प्या | कॉफी पिण्यासाठी वेगळी जागा शोधा आणि स्वतःला व्यस्त ठेवण्यासाठी काहीतरी सोबत घ्या. |
| विश्रांतीसाठी बाहेर जा | असा मार्ग आधीच निवडा जिथे तुम्ही धूम्रपान करणाऱ्यांच्या गटात सामील होणार नाही. |
| एखादी ऑफर स्वीकारा तंबाखू | एका लहान उत्तराचा सराव करा: "नाही, धन्यवाद, मी धूम्रपान सोडत आहे." |
| एखाद्या कठीण दिवसाचा शेवट करण्यासाठी | एखाद्या व्यक्तीशी बोलण्यासाठी वेळ ठरवण्यासाठी. |
गरज पडण्यापूर्वीच तुमची योजना लिहून ठेवा
Smokefree.gov शिफारस करते की तुम्ही सहसा केव्हा, कुठे आणि कोणासोबत धूम्रपान करता हे ओळखावे आणि त्या परिस्थितीत तुम्ही वापरू शकाल अशा युक्त्या निवडाव्यात. [4]
एक चिठ्ठी उघडा आणि ही चार वाक्ये पूर्ण करा:
- ज्या क्षणाची मला तयारी करायची आहे तो क्षण आहे…
- जेव्हा मी तिथे पोहोचेन, तेव्हा मी पहिली कृती म्हणून… करण्याचा प्रयत्न करेन.
- जर मला अजूनही इच्छा झाली, तर माझा दुसरा पर्याय असेल…
- ज्या व्यक्तीकडे मी मदतीसाठी विचारू शकेन ती व्यक्ती आहे…
उदाहरणार्थ: “जेव्हा माझे जेवण संपेल, तेव्हा मी टेबल साफ करेन. जर मला अजूनही धूम्रपानाचा विचार आला, तर मी फिरायला जाईन. जर मला सोबतीची गरज वाटली, तर मी माझ्या बहिणीला मेसेज करेन.” हे स्वीकारण्यासारखे एक उदाहरण आहे, सार्वत्रिक कृती नाही.
नोंदीचे पुनरावलोकन करताना, कोणता पर्याय तुम्हाला अमलात आणायला सर्वात सोपा वाटला, ते नमूद करा. निराकरणांच्या अंतहीन यादीपेक्षा एक विशिष्ट वाक्य अधिक उपयुक्त ठरेल.
RespiraLibre सोबत तुमची संसाधने हाताशी ठेवा
जर तुम्हाला तुमचे ट्रॅकिंग आणि साधने फोनवर ठेवायला आवडत असतील, तर RespiraLibre तुमच्या तयारीचा एक भाग असू शकते. त्याच्या आयफोन ॲपमध्ये लहान-सहान कृती, लक्ष विचलित करणाऱ्या गोष्टी आणि आधार देणाऱ्या व्यक्तीसाठी संदेशासह एक तीव्र इच्छा निर्माण करणारे बटण, तसेच एक जर्नल आणि प्रगती ट्रॅकर यांचे वर्णन आहे.
[5]
तुम्ही RespiraLibre मोफत वापरू शकता. अतिरिक्त वैशिष्ट्ये ऐच्छिक आहेत आणि ती सबस्क्रिप्शनशिवाय, अंदाजे दोन सिगारेटच्या पाकिटांच्या किमतीत, एकदाच पैसे भरून अनलॉक केली जातात. खरेदी करण्यापूर्वी तुमच्या देशातील किंमत तपासा.
आयफोनसाठी RespiraLibre पहा · अँड्रॉइडसाठी RespiraLibre पहा
हे ॲप मदतीसाठी संसाधने उपलब्ध करून देते; ते व्यसन पूर्णपणे नाहीसे होण्याची हमी देत नाही आणि वैद्यकीय उपचारांची जागा घेत नाही.
निवड करण्यापूर्वी तुम्हाला पर्यायांची तुलना करायची असल्यास, आमची
धूम्रपान सोडण्यासाठीच्या ॲप्सची तुलनापहा.
अतिरिक्त मदत केव्हा घ्यावी
जर तीव्र इच्छेमुळे (क्रेविंगमुळे) तुमचा प्रयत्न चालू ठेवणे कठीण होत असेल, तर तुम्ही पुन्हा धूम्रपान सुरू करण्याची वाट न पाहता मदत मागू शकता. एनएचएस (NHS) नमूद करते की धूम्रपान सोडवण्याचे उपचार तीव्र इच्छा कमी करू शकतात आणि व्यसनमुक्तीनंतर होणारे त्रास व्यवस्थापित करणे सोपे करतात. एक आरोग्य व्यावसायिक तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या पर्यायांबद्दल तुम्हाला सल्ला देऊ शकतो. [6]
लक्ष विचलित करण्याच्या युक्त्या, एक ॲप आणि व्यावसायिक मदत या सर्वांची तुमच्या योजनेत वेगवेगळी भूमिका असू शकते. अधिक मदतीची गरज असणे म्हणजे तुमच्यात इच्छाशक्तीचा अभाव आहे, असा अर्थ लावण्याची गरज नाही.
व्यसनाधीनतेबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
मी काही काळ धूम्रपान केले नसतानाही मला पुन्हा व्यसन करण्याची इच्छा का होत आहे?
तंबाखूशी संबंधित काही परिस्थितींमुळे, काही काळ व्यसन सोडल्यानंतरही व्यसन करण्याची इच्छा निर्माण होऊ शकते. काय घडत होते याचा आढावा घ्या आणि पुढच्या वेळेसाठी एक पर्याय तयार ठेवा. [2]
पाणी प्यायल्याने व्यसनमुक्तीची लक्षणे नाहीशी होतात का?
याला व्यसनमुक्तीवरील उपचार म्हणून सादर करू नये. लक्ष विचलित करण्याच्या तुमच्या यादीत तुम्ही समाविष्ट करू शकता अशा कृतींपैकी ही एक आहे. [4]
मला ॲप वापरणे आवश्यक आहे का?
नाही. तुम्ही तुमची योजना एका वहीत किंवा कागदावर ठेवू शकता.
जर ॲपमुळे साधने मिळवणे आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेणे सोपे होत असेल, तर तो एक पर्याय आहे.
जर पहिली रणनीती उपयोगी पडली नाही तर काय?
तुमच्या यादीतील पुढील पर्याय वापरून पहा आणि गरज वाटल्यास मदत घ्या. योजनेचा उद्देश तुम्हाला पर्याय देणे हा आहे, प्रत्येक प्रयत्नाची परीक्षा घेणे हा नाही.
तुमच्या पुढच्या कठीण क्षणासाठी प्रतिसाद तयार करा
तुमच्या दैनंदिन जीवनातील एक वारंवार घडणारी परिस्थिती निवडा आणि जेव्हा तुम्हाला धूम्रपान करण्याची तीव्र इच्छा होईल तेव्हा तुम्ही काय कराल ते लिहा. ही चिठ्ठी सहज सापडेल अशा ठिकाणी ठेवा. जर तुम्हाला तुमचा फोन वापरणे अधिक सोयीचे वाटत असेल, तर तुम्ही RespiraLibre वापरून पाहू शकता आणि तुमच्यासाठी कोणती संसाधने योग्य आहेत हे ठरवू शकता.
धूम्रपान सोडण्याबद्दलची सामान्य माहिती, वैयक्तिक वैद्यकीय सल्ला नाही.