Mitä tehdä, kun tunnet tupakanhimoa: suunnitelma seuraavaa himoa varten
Läpinäkyvyys: Respiran on kehittänyt AppRadar, tämän sivuston julkaisija.
Olet juuri syönyt, olet menossa tauolle tai olet juuri lopettanut vaikean keskustelun. Lähes ajattelematta ajatus savukkeen sytyttämisestä ponnahtaa mieleesi. Jos yrität lopettaa tupakoinnin, tuo hetki voi olla epämukava, mutta himon kokeminen ei tarkoita, että olet epäonnistunut.
Jos himo iskee nyt: vaihda aktiviteettia, mene savuttomaan paikkaan, hengitä hitaasti ja ota yhteyttä johonkuhun, joka voi pitää sinulle seuraa. Näiden vaihtoehtojen pitäminen valmiina auttaa sinua reagoimaan improvisoimatta. [1]
Tämä opas tarjoaa tavan järjestää nämä toiminnot ja valmistautua toistuviin tilanteisiin päiväsi aikana.
Mitä tehdä, kun himo iskee
Valitse yksi näistä toimista. Sinun ei tarvitse tehdä niitä kaikkia tai löytää täydellistä tekniikkaa ensimmäisellä yrityksellä.
- Vaihda ympäristöäsi. Lopeta se, mitä teet, ja etsi savuton paikka.
- Pidä suusi tai kätesi varattuna. Juo vettä, pureskele sokeritonta purukumia tai tee lyhyt tehtävä.
- Liiku hieman. Lyhyt kävely voi olla hyvä häiriötekijä.
- Hengitä hitaasti. Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos mukavasti suun kautta.
- Hae seuraa. Lähetä tekstiviesti tai soita jollekulle, johon luotat.
Nämä strategiat on koonnut Smokefree.gov. Jos yksi ei toimi sinulle, kokeile toista; ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua. [1]
Kuinka kauan mieliteot kestävät?
Himot tulevat ja menevät. Ei ole ajastinta, jolla voisi ennustaa, milloin kukin jakso päättyy. Yhdysvaltain syöpäinstituutti selittää, että mieliteot yleensä harvenevat ajan myötä, vaikka ne voivat toisinaan palata pintaan kuukausien tai vuosien kuluttua.[2]
On tärkeää erottaa tietty mieliteko yleisistä vieroitusoireista. Nämä ovat yleensä voimakkaimpia ensimmäisen viikon aikana, erityisesti kolmen ensimmäisen päivän aikana, ja sitten yleensä heikkenevät; kokemus vaihtelee henkilöstä toiseen.[2]
Jos käytät ajastinta tauon pitämiseen, pidä sitä muistutuksena toimimisesta, älä lupauksena siitä, että mieliteko katoaa, kun se saavuttaa nollan.
Miksi ne ilmaantuvat syömisen jälkeen, kahvin kanssa tai ulkona käydessä?
Nikotiinihimo voi liittyä sekä nikotiinin vieroitusoireisiin että opittuihin käyttäytymismalleihin. NHS tunnistaa arkipäiväiset, emotionaaliset ja sosiaaliset laukaisevat tekijät: kahvi, tauko, stressi tai tupakoitsijoiden lähellä oleminen. Näiden laukaisevien tekijöiden tunnistaminen auttaa sinua valmistautumaan reagointiin. [3]
Nämä ovat suunnitteluesimerkkejä, eivät kliinisiä ohjeita tai listaa, jota sinun on noudatettava:
| Tilanne | Vastaus, jonka voit valmistella |
|---|---|
| Syö loppuun | Kirjoita lyhyt tehtävä, jonka aloitat, kun nouset pöydästä. |
| Nauti kahvista | Kokeile eri paikkaa juoda kahvia ja ota mukaan jotain viihdettä. |
| Mene ulos tauolle | Valitse etukäteen reitti, jolla et liity tupakoitsijoiden ryhmään. |
| Ota vastaan tupakkatarjous | Harjoittele lyhyttä vastausta: "Ei kiitos, lopetan tupakoinnin." savua." |
| Päättääkseen vaikean päivän | Soviakseen ajan keskustellakseen jonkun kanssa. |
Kirjoita suunnitelmasi ennen kuin tarvitset sitä
Smokefree.gov suosittelee tunnistamaan milloin, missä ja kenen kanssa yleensä tupakoit, ja valitsemaan strategioita, joita voit käyttää näissä tilanteissa. [4]
Avaa muistiinpano ja täydennä nämä neljä lausetta:
- Hetki, johon haluan valmistautua, on…
- Kun saavun paikalle, ensimmäinen toiminto, jota yritän, on…
- Jos minulla on edelleen halu tupakoida, toinen vaihtoehtoni on…
- Henkilö, jolta voin pyytää tukea, on…
Esimerkiksi: "Kun olen lopettanut ateriani, siivoan pöydän. Jos ajattelen edelleen tupakointia, menen kävelylle. Jos tarvitsen seuraa, lähetän viestin siskolleni." Tämä on esimerkki, jota voi soveltaa, ei universaali resepti.
Kun tarkastelet muistiinpanoa, lisää, mikä vaihtoehto oli mielestäsi helpoin toteuttaa käytännössä. Yksi tietty lause on hyödyllisempi kuin loputon luettelo päätöslauselmia.
Pidä resurssisi käden ulottuvilla Respiran avulla
Jos haluat pitää seurantasi ja työkalusi puhelimessasi, Respira voi olla osa valmistautumistasi. Sen iPhone-sovelluksessa on himopainike, jossa on lyhyitä aktiviteetteja, häiriötekijöitä ja viesti tukihenkilölle, sekä päiväkirja ja edistymisen seuranta. [5]
Voit käyttää Respiraä ilmaiseksi. Lisäominaisuudet ovat valinnaisia ja ne avataan kertaluonteisella maksulla, ilman tilausta, noin kahden savukeaskin hinnalla. Tarkista hinta maassasi ennen ostamista.
Katso Respira iPhonelle · Katso Respira Androidille
Sovellus järjestää tukiresursseja; se ei takaa, että himo katoaa, eikä korvaa lääketieteellistä hoitoa. Jos haluat vertailla vaihtoehtoja ennen valintaa, tutustu tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettujen sovellusten vertailuumme.
Milloin hakea lisätukea
Jos tupakanhimo vaikeuttaa yrityksen jatkamista, voit pyytää apua odottamatta, kunnes aloitat tupakoinnin uudelleen. NHS huomauttaa, että tupakoinnin lopettamiseen tarkoitetut hoidot voivat vähentää himoa ja helpottaa vieroitusoireiden hallintaa. Terveydenhuollon ammattilainen voi neuvoa sinua sinulle sopivista vaihtoehdoista. [6]
Häiriötekijät, sovellus ja ammattimainen tuki voivat kaikki olla eri rooleissa suunnitelmassasi. Sinun ei tarvitse tulkita lisäavun tarvetta tahdonvoiman puutteeksi.
Usein kysyttyjä kysymyksiä himoista
Miksi tunnen taas himoja, jos en ole polttanut vähään aikaan?
Jotkut tupakkaan liittyvät tilanteet voivat laukaista himoja jopa jonkin aikaa tupakoimatta jäämisen jälkeen. Käy läpi, mitä oli tapahtunut, ja valmistele vaihtoehto seuraavaa kertaa varten. [2]
Poistaako veden juominen vieroitusoireet?
Sitä ei pitäisi esittää vieroitusoireiden hoitona. Se on yksi toimista, jotka voit sisällyttää häiriötekijöiden luetteloosi. [4]
Pitääkö minun käyttää sovellusta?
Ei. Voit pitää suunnitelmasi muistiinpanossa tai paperilla. Sovellus on vaihtoehto, jos sen avulla työkalujen käyttö ja edistymisen seuranta on helppoa.
Entä jos ensimmäinen strategia ei auta?
Kokeile seuraavaa listallasi ja hae tukea tarvittaessa. Suunnitelman tavoitteena on tarjota sinulle vaihtoehtoja, ei tehdä jokaisesta yrityksestä testiä.
Valmistaudu vastaukseen seuraavaa vaikeaa hetkeä varten
Valitse toistuva tilanne jokapäiväisessä elämässäsi ja kirjoita ylös, mitä aiot tehdä, kun tupakanhimo iskee. Jätä tämä viesti helposti saatavilla olevaan paikkaan. Jos puhelimen käyttö on mielestäsi mukavampaa, voit tutustua Respiraen ja päättää, mitkä resurssit sopivat sinulle.
Yleistä tietoa tupakoinnin lopettamisesta, ei henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa.
Lähteet
- Smokefree.gov: strategioita tupakanhimojen hallintaan.
- National Cancer Institute: vieroitusoireet ja niiden laukaisevat tekijät.
- NHS: tupakoinnin laukaisevat tekijät ja halut.
- Smokefree.gov: laadi suunnitelma tupakoinnin lopettamiseksi.
- Respira: virallinen tiedosto iPhonelle.
- NHS: vieroitusoireiden hallinta.