O que fazer quando você tem vontade de fumar: um plano para a próxima vontade
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Você acabou de comer, está indo fazer uma pausa ou acabou de terminar uma conversa difícil. Quase sem pensar, a ideia de acender um cigarro surge. Se você está tentando parar de fumar, esse momento pode ser desconfortável, mas ter vontade de fumar não significa que você fracassou.
Se a vontade de fumar surgir agora: mude de atividade, vá para um lugar onde não se fuma, respire devagar e entre em contato com alguém que possa lhe fazer companhia. Ter essas opções prontas ajuda você a reagir sem improvisar. [1]
Este guia oferece uma maneira de organizar essas ações e se preparar para situações recorrentes no seu dia.
O que fazer quando a vontade de fumar surgir
Escolha uma destas ações. Você não precisa fazer todas nem encontrar a técnica perfeita na primeira tentativa.
- Mude de ambiente. Pare o que está fazendo e encontre um local livre de fumo.
- Mantenha a boca ou as mãos ocupadas. Beba água, masque chiclete sem açúcar ou faça uma tarefa rápida.
- Mova-se um pouco. Uma pequena caminhada pode ser uma boa distração.
- Respire devagar. Inspire pelo nariz e expire confortavelmente pela boca.
- Peça companhia. Envie uma mensagem ou ligue para alguém em quem confia.
Estas estratégias foram compiladas pelo Smokefree.gov. Se uma não funcionar para você, tente outra; não existe uma solução única para todos. [1]
Quanto tempo duram os desejos?
Os desejos vêm e vão. Não há um cronômetro para prever quando cada episódio terminará. O Instituto Nacional do Câncer explica que os desejos tendem a se tornar menos frequentes com o tempo, embora possam ocasionalmente ressurgir meses ou anos depois.[2]
É importante distinguir um desejo específico dos sintomas gerais de abstinência. Estes geralmente são mais intensos durante a primeira semana, especialmente nos três primeiros dias, e depois tendem a diminuir; a experiência varia de pessoa para pessoa.[2]
Se você usar um cronômetro para fazer uma pausa, trate-o como um lembrete para agir, não como uma promessa de que o desejo desaparecerá quando chegar a zero.
Por que eles aparecem depois de comer, com café ou ao sair?
Os desejos podem estar relacionados tanto à abstinência de nicotina quanto a comportamentos aprendidos. O NHS identifica gatilhos cotidianos, emocionais e sociais: café, uma pausa, estresse ou estar perto de fumantes. Reconhecer esses gatilhos permite que você prepare uma resposta. [3]
Estes são exemplos de planejamento, não uma diretriz clínica ou uma lista que você precisa seguir:
| Situação | Resposta que você pode preparar |
|---|---|
| Termine de comer | Anote uma pequena tarefa para começar quando se levantar da mesa. |
| Tome um café | Experimente um lugar diferente para tomá-lo e leve algo para se manter ocupado. |
| Saia para fazer uma pausa | Escolha uma rota com antecedência onde você não se junte ao grupo de fumantes. |
| Receba uma oferta de tabaco | Ensaiar uma resposta curta: "Não, obrigado, estou parando de fumar." fumar." |
| Para terminar um dia difícil | Para combinar um horário para conversar com alguém. |
Escreva seu plano antes de precisar dele
O Smokefree.gov recomenda identificar quando, onde e com quem você costuma fumar e escolher estratégias que você pode usar nessas circunstâncias. [4]
Abra um bloco de notas e complete estas quatro frases:
- O momento para o qual quero me preparar é…
- Quando eu chegar, a primeira ação que tentarei é…
- Se eu ainda tiver vontade, minha segunda opção será…
- A pessoa a quem posso pedir ajuda é…
Por exemplo: “Quando eu terminar minha refeição, vou arrumar a mesa. Se eu ainda pensar em fumar, vou dar uma caminhada. Se eu precisar de companhia, vou mandar uma mensagem para minha irmã.” Este é um exemplo para adaptar, não uma receita universal.
Ao revisar o bloco de notas, adicione qual opção você achou mais fácil de colocar em prática. Uma frase específica será mais útil do que uma lista interminável de resoluções.
Mantenha seus recursos à mão com o RespiraLibre
Se você preferir manter seu monitoramento e ferramentas no seu celular, o RespiraLibre pode fazer parte da sua preparação. Seu aplicativo para iPhone inclui um botão para identificar desejos com atividades curtas, distrações e uma mensagem para uma pessoa de apoio, além de um diário e um rastreador de progresso. [5]
Você pode usar o RespiraLibre gratuitamente. Recursos adicionais são opcionais e são desbloqueados com um pagamento único, sem assinatura, por aproximadamente o preço de dois maços de cigarros. Verifique o preço em seu país antes de comprar.
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O aplicativo organiza recursos de apoio; ele não garante que o desejo de fumar desaparecerá e não substitui o tratamento médico. Se você quiser comparar opções antes de escolher, confira nossa comparação de aplicativos para parar de fumar.
Quando procurar apoio adicional
Se a vontade de fumar dificultar a sua tentativa, você pode pedir ajuda sem esperar até voltar a fumar. O NHS observa que os tratamentos para deixar de fumar podem reduzir a vontade de fumar e facilitar o controle da abstinência. Um profissional de saúde pode aconselhá-lo sobre as opções mais adequadas para você. [6]
Estratégias de distração, um aplicativo e apoio profissional podem desempenhar papéis diferentes no seu plano. Você não precisa interpretar a necessidade de mais ajuda como falta de força de vontade.
Perguntas Frequentes Sobre a Vontade de Fumar
Por que estou sentindo vontade de fumar novamente se não fumo há algum tempo?
Algumas situações associadas ao tabaco podem desencadear a vontade de fumar mesmo após um período de abstinência. Relembre o que estava acontecendo e prepare uma alternativa para a próxima vez. [2]
Beber água elimina os sintomas de abstinência?
Não deve ser apresentado como um tratamento para a abstinência. É uma das ações que você pode incluir em sua lista de distrações. [4]
Preciso usar um aplicativo?
Não. Você pode manter seu plano em um bilhete ou no papel. Um aplicativo é uma opção se facilitar o acesso às ferramentas e o acompanhamento do seu progresso.
E se a primeira estratégia não funcionar?
Experimente a próxima da sua lista e procure ajuda se precisar. O objetivo do plano é oferecer alternativas, não transformar cada tentativa em um teste.
Prepare uma resposta para o seu próximo momento difícil
Escolha uma situação recorrente no seu dia a dia e anote o que você fará quando sentir vontade de fumar. Deixe essa anotação em um lugar de fácil acesso. Se preferir usar o celular, você pode explorar o RespiraLibre e decidir quais recursos são mais adequados para você.
Informações gerais sobre como parar de fumar, não se trata de aconselhamento médico personalizado.