Čo robiť, keď máte chuť na cigaretu: plán na ďalšiu chuť
Transparentnosť: RespiraLibre je aplikácia od AppRadar, vydavateľa tohto webu.
Práve ste dojedli, idete na prestávku alebo ste práve dokončili náročný rozhovor. Takmer bez premýšľania vás napadne myšlienka zapáliť si cigaretu. Ak sa snažíte prestať fajčiť, táto chvíľa môže byť nepríjemná, ale mať chuť neznamená, že ste zlyhali.
Ak chuť prichádza teraz: zmeňte aktivity, choďte na miesto bez dymu, pomaly dýchajte a kontaktujte niekoho, kto vám môže robiť spoločnosť. Mať tieto možnosti pripravené vám pomôže reagovať bez improvizácie. [1]
Táto príručka ponúka spôsob, ako si tieto činnosti zorganizovať a pripraviť sa na opakujúce sa situácie vo vašom dni.
Čo robiť, keď vás prepadne chuť
Vyberte si jednu z týchto akcií. Nemusíte ich robiť všetky ani nájsť perfektnú techniku hneď na prvý pokus.
- Zmeňte svoje prostredie. Prestaňte s tým, čo robíte, a nájdite si miesto bez fajčenia.
- Zamestnajte si ústa alebo ruky. Pite vodu, žujte žuvačku bez cukru alebo vykonajte krátku úlohu.
- Trochu sa pohybujte. Krátka prechádzka môže byť dobrým rozptýlením.
- Pomaly dýchajte. Nadýchnite sa nosom a pohodlne vydýchnite ústami.
- Získajte spoločnosť. Napíšte alebo zavolajte niekomu, komu dôverujete.
Tieto stratégie zostavila stránka Smokefree.gov. Ak vám jedna nefunguje, vyskúšajte inú; neexistuje univerzálne riešenie. [1]
Ako dlho trvajú chute?
Chute prichádzajú a odchádzajú. Neexistuje časovač, ktorý by predpovedal, kedy každá epizóda skončí. Národný onkologický inštitút vysvetľuje, že chute majú tendenciu časom ustupovať, hoci sa občas môžu znova objaviť o mesiace alebo roky neskôr.[2]
Je dôležité rozlišovať medzi konkrétnou chuťou a celkovými abstinenčnými príznakmi. Tie sú zvyčajne najintenzívnejšie počas prvého týždňa, najmä prvých troch dní, a potom majú tendenciu ustupovať; zážitok sa u jednotlivých osôb líši.[2]
Ak používate časovač na prestávku, berte ho ako pripomienku, aby ste konali, nie ako sľub, že chuť zmizne, keď dosiahne nulu.
Prečo sa objavujú po jedle, s kávou alebo keď ideme von?
Chuť na cigaretu môže súvisieť s abstinenčnými príznakmi po nikotíne aj s naučeným správaním. NHS identifikuje každodenné, emocionálne a sociálne spúšťače: káva, prestávka, stres alebo pobyt v spoločnosti fajčiarov. Rozpoznanie týchto spúšťačov vám umožní pripraviť si reakciu. [3]
Toto sú príklady plánovania, nie klinické usmernenie ani zoznam, ktorý musíte dodržiavať:
| Situácia | Reakcia, ktorú si môžete pripraviť |
|---|---|
| Dojedzte | Napíšte si krátku úlohu, ktorú začnete, keď vstanete od stola. |
| Dajte si kávu | Vyskúšajte si ju na inom mieste a prineste si niečo, čo vás zamestná. |
| Choďte si dať prestávku von | Vopred si vyberte trasu, kde sa nepridáte ku skupine fajčiarov. |
| Prijmite ponuku tabaku | Nacvičte si krátku odpoveď: „Nie, ďakujem, prestávam fajčiť.“ dym." |
| Ukončiť ťažký deň | Dohodnúť si s niekým čas na rozhovor. |
Napíšte si plán skôr, ako ho budete potrebovať
Smokefree.gov odporúča identifikovať, kedy, kde a s kým zvyčajne fajčíte a zvoliť si stratégie, ktoré môžete v týchto okolnostiach použiť. [4]
Otvorte si poznámku a doplňte tieto štyri vety:
- Okamih, na ktorý sa chcem pripraviť, je…
- Keď prídem, prvá akcia, ktorú vyskúšam, je…
- Ak budem stále mať nutkanie, mojou druhou možnosťou bude…
- Osoba, ktorú môžem požiadať o podporu, je…
Napríklad: „Keď dojem, upracem stôl. Ak budem stále myslieť na fajčenie, pôjdem sa prejsť. Ak budem potrebovať spoločnosť, napíšem sestre.“ Toto je príklad na prispôsobenie, nie univerzálny recept.
Pri prezeraní poznámky doplňte, ktorú možnosť ste považovali za najľahšie uplatniteľnú v praxi. Jedna konkrétna veta bude užitočnejšia ako nekonečný zoznam predsavzatí.
Majte svoje zdroje po ruke s RespiraLibre
Ak radšej máte sledovanie a nástroje v telefóne, RespiraLibre môže byť súčasťou vašej prípravy. Jeho aplikácia pre iPhone obsahuje tlačidlo túžby s krátkymi aktivitami, rozptýleniami a správou pre podpornú osobu, ako aj denník a sledovač pokroku. [5]
RespiraLibre môžete používať zadarmo. Ďalšie funkcie sú voliteľné a odomknú sa jednorazovou platbou, bez predplatného, za približne cenu dvoch balení cigariet. Pred nákupom si overte cenu vo vašej krajine.
Zobraziť RespiraLibre pre iPhone · Zobraziť RespiraLibre pre Android
Aplikácia organizuje zdroje podpory; nezaručuje, že chuť na cigaretu zmizne, a nenahrádza lekársku starostlivosť. Ak chcete porovnať možnosti pred výberom, pozrite si naše porovnanie aplikácií na odvykanie od fajčenia.
Kedy vyhľadať ďalšiu podporu
Ak vám chute sťažujú vytrvanie vo vašom pokuse, môžete požiadať o pomoc bez toho, aby ste čakali, kým znova začnete fajčiť. NHS poznamenáva, že liečba na odvykanie od fajčenia môže znížiť chute a uľahčiť zvládnutie abstinenčných príznakov. Zdravotnícky pracovník vám môže poradiť s možnosťami, ktoré sú pre vás vhodné. [6]
Stratégie rozptýlenia, aplikácia a profesionálna podpora môžu vo vašom pláne zohrávať rôzne úlohy. Potrebu ďalšej pomoci nemusíte interpretovať ako nedostatok sily vôle.
Často kladené otázky o chutiach
Prečo opäť dostávam chute, keď som dlhšie nefajčil?
Niektoré situácie spojené s tabakom môžu vyvolať chute aj po určitom období abstinencie. Prehodnoťte, čo sa dialo, a pripravte si alternatívu na nabudúce. [2]
Odstraňuje pitie vody abstinenčné príznaky?
Nemalo by sa to prezentovať ako liečba abstinenčných príznakov. Je to jedna z činností, ktoré môžete zahrnúť do svojho zoznamu rozptýlení. [4]
Musím používať aplikáciu?
Nie. Svoj plán si môžete uchovávať v poznámke alebo na papieri. Aplikácia je možnosťou, ak vám uľahčí prístup k nástrojom a sledovanie vášho pokroku.
Čo ak prvá stratégia nepomôže?
Vyskúšajte ďalšiu stratégiu na zozname a v prípade potreby vyhľadajte podporu. Cieľom plánu je poskytnúť vám alternatívy, nie premeniť každý pokus na skúšku.
Pripravte si odpoveď na vašu ďalšiu ťažkú chvíľu
Vyberte si opakujúcu sa situáciu vo svojom každodennom živote a zapíšte si, čo urobíte, keď vás prepadne nutkanie. Túto poznámku nechajte na ľahko dostupnom mieste. Ak vám bude pohodlnejšie používať telefón, môžete si pozrieť RespiraLibre a rozhodnúť sa, ktoré zdroje sú pre vás tie pravé.
Všeobecné informácie o odvykaní od fajčenia, nie personalizované lekárske poradenstvo.