جب آپ کو سگریٹ کی خواہش ہو تو کیا کریں: اگلی خواہش کے لیے ایک منصوبہ
شفافیت: Respira اس ویب سائٹ کے ناشر AppRadar نے تیار کی ہے۔
آپ نے کھانا ختم کیا ہے، آپ وقفے پر جا رہے ہیں، یا آپ نے ابھی ایک مشکل گفتگو ختم کی ہے۔ بغیر سوچے سمجھے سگریٹ جلانے کا خیال ابھرتا ہے۔ اگر آپ سگریٹ نوشی چھوڑنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو وہ لمحہ تکلیف دہ ہو سکتا ہے، لیکن خواہش ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ناکام ہو گئے ہیں۔
اگر ابھی تڑپ آرہی ہے: سرگرمیاں تبدیل کریں، دھوئیں سے پاک جگہ پر جائیں، آہستہ سانس لیں، اور کسی ایسے شخص سے رابطہ کریں جو آپ کی صحبت میں رہ سکے۔ ان اختیارات کو تیار رکھنے سے آپ کو بغیر اصلاح کے جواب دینے میں مدد ملتی ہے۔ [1]
یہ گائیڈ ان کارروائیوں کو منظم کرنے اور آپ کے دن کے بار بار آنے والے حالات کے لیے تیار کرنے کا طریقہ پیش کرتا ہے۔
جب تڑپ آئے تو کیا کریں
ان کارروائیوں میں سے ایک کا انتخاب کریں۔ آپ کو یہ سب کرنے یا پہلی کوشش میں بہترین تکنیک تلاش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- اپنے گردونواح کو تبدیل کریں۔ جو کچھ آپ کر رہے ہیں اسے روکیں اور دھوئیں سے پاک جگہ تلاش کریں۔
- اپنے منہ یا ہاتھوں کو مصروف رکھیں۔ پانی پئیں، شوگر فری گم چبائیں، یا کوئی چھوٹا کام کریں۔
- تھوڑا سا گھومنا پھریں۔ ایک چھوٹی سی واک ہو سکتی ہے۔ آہستہ سے۔
یہ حکمت عملی Smokefree.gov کے ذریعے مرتب کی گئی ہے۔ اگر کوئی آپ کے لیے کام نہیں کرتا ہے، تو دوسرا آزمائیں۔ کوئی ایک سائز کے مطابق تمام حل نہیں ہے۔ [1]
خواہش کب تک رہتی ہے؟
خواہشیں آتی جاتی رہتی ہیں۔ یہ پیش گوئی کرنے کے لیے کوئی ٹائمر نہیں ہے کہ ہر ایپی سوڈ کب ختم ہوگا۔ نیشنل کینسر انسٹی ٹیوٹ وضاحت کرتا ہے کہ خواہشات وقت کے ساتھ ساتھ کم ہوتی جاتی ہیں، حالانکہ وہ کبھی کبھار مہینوں یا سالوں بعد دوبارہ ظاہر ہو سکتی ہیں۔[2][2][/a>
ایک مخصوص خواہش کو انخلاء کی مجموعی علامات سے الگ کرنا ضروری ہے۔ یہ عام طور پر پہلے ہفتے کے دوران سب سے زیادہ شدید ہوتے ہیں، خاص طور پر پہلے تین دن، اور پھر کم ہو جاتے ہیں۔ تجربہ ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے۔[2][2][/a>
اگر آپ وقفہ لینے کے لیے ٹائمر کا استعمال کرتے ہیں، تو اسے کارروائی کرنے کے لیے ایک یاد دہانی کے طور پر سمجھیں، نہ کہ اس وعدے کے طور پر کہ جب یہ صفر تک پہنچ جائے گی تو خواہش ختم ہو جائے گی۔
وہ کھانے کے بعد، کافی کے ساتھ، یا باہر جاتے وقت کیوں ظاہر ہوتے ہیں؟
خواہش کا تعلق نیکوٹین کی واپسی اور سیکھے ہوئے طرز عمل دونوں سے ہو سکتا ہے۔ NHS روزمرہ، جذباتی اور سماجی محرکات کی نشاندہی کرتا ہے: کافی، وقفہ، تناؤ، یا تمباکو نوشی کرنے والوں کے آس پاس رہنا۔ ان محرکات کو پہچاننا آپ کو جواب تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ [3]
یہ منصوبہ بندی کی مثالیں ہیں، نہ کہ طبی رہنما خطوط یا ایک فہرست جس کی آپ کو پیروی کرنی ہے:
| صورتحال | جو جواب آپ تیار کر سکتے ہیں |
|---|---|
| کھانا ختم کریں | جب آپ میز سے اٹھیں تو شروع کرنے کے لیے ایک مختصر کام لکھیں۔ |
| کافی پیو | اسے پینے کے لیے کوئی دوسری جگہ آزمائیں اور کچھ لے کر آئیں جو آپ کو مصروف رکھے۔ |
| بریک کے لیے باہر جائیں | پہلے سے ایک راستہ منتخب کریں جہاں آپ سگریٹ نوشی کرنے والوں کے گروپ میں شامل نہ ہوں۔ |
| تمباکو کی پیشکش موصول کریں | ایک مختصر جواب کی مشق کریں: "نہیں، شکریہ، میں تمباکو نوشی چھوڑ رہا ہوں۔" دھواں۔" |
| ایک مشکل دن ختم کرنے کے لیے | کسی سے بات کرنے کے لیے وقت کا بندوبست کرنا۔ |
اپنا پلان اس کی ضرورت سے پہلے لکھیں
Smokefree.gov اس بات کی نشاندہی کرنے کی تجویز کرتا ہے کہ آپ عام طور پر کب، کہاں اور کس کے ساتھ سگریٹ نوشی کرتے ہیں، اور ایسی حکمت عملیوں کا انتخاب کریں جو آپ ان حالات میں استعمال کر سکتے ہیں۔ [4]
ایک نوٹ کھولیں اور یہ چار جملے مکمل کریں:
- جس لمحے کے لیے میں تیاری کرنا چاہتا ہوں وہ ہے…
- جب میں پہنچوں گا، پہلا عمل جس کی میں کوشش کروں گا وہ ہے…
- اگر مجھے اب بھی خواہش ہے تو میرا دوسرا آپشن ہوگا…
- جس شخص سے میں مدد کے لیے پوچھ سکتا ہوں وہ ہے…
مثال کے طور پر: "جب میں اپنا کھانا ختم کروں گا، میں میز صاف کر دوں گا۔ اگر میں پھر بھی سگریٹ نوشی کے بارے میں سوچتا ہوں، تو میں چہل قدمی کروں گا۔ اگر مجھے صحبت کی ضرورت ہے تو میں اپنی بہن کو پیغام بھیجوں گا۔" یہ ڈھالنے کی ایک مثال ہے، نہ کہ عالمگیر نسخہ۔
نوٹ کا جائزہ لیتے وقت، وہ اختیار شامل کریں جو آپ کو عمل میں لانے کے لیے سب سے آسان لگا۔ ایک مخصوص جملہ قراردادوں کی لامتناہی فہرست سے زیادہ مددگار ثابت ہوگا۔
Respira کے ساتھ اپنے وسائل کو ہاتھ میں رکھیں
اگر آپ اپنی ٹریکنگ اور ٹولز کو اپنے فون پر رکھنا پسند کرتے ہیں تو Respira آپ کی تیاری کا حصہ ہو سکتا ہے۔ اس کی آئی فون ایپ مختصر سرگرمیاں، خلفشار، اور معاون شخص کے لیے ایک پیغام کے ساتھ ساتھ ایک جرنل اور پیش رفت ٹریکر کے ساتھ ایک ترسنے والے بٹن کی وضاحت کرتی ہے۔ [5]
آپ Respira مفت میں استعمال کر سکتے ہیں۔ اضافی خصوصیات اختیاری ہیں اور سگریٹ کے تقریباً دو پیکٹوں کی قیمت میں، بغیر کسی رکنیت کے، ایک بار کی ادائیگی کے ساتھ غیر مقفل ہیں۔ خریدنے سے پہلے اپنے ملک میں قیمت چیک کریں۔
Respira for iPhone دیکھیں · Android کے لیے Respira دیکھیں
ایپ امدادی وسائل کو منظم کرتی ہے۔ یہ اس بات کی ضمانت نہیں دیتا کہ خواہش ختم ہو جائے گی اور یہ طبی علاج کی جگہ نہیں لے گا۔ اگر آپ انتخاب کرنے سے پہلے اختیارات کا موازنہ کرنا چاہتے ہیں تو ہمارا سگریٹ نوشی چھوڑنے کے لیے ایپس کا موازنہ دیکھیں۔
اضافی مدد کب حاصل کی جائے
اگر خواہشات آپ کی کوشش پر قائم رہنا مشکل بناتی ہیں، تو آپ اس وقت تک انتظار کیے بغیر مدد مانگ سکتے ہیں جب تک کہ آپ دوبارہ سگریٹ نوشی شروع نہ کریں۔ NHS نوٹ کرتا ہے کہ تمباکو نوشی کے خاتمے کے علاج خواہشات کو کم کر سکتے ہیں اور انخلاء کو آسان بنا سکتے ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کرنے والا پیشہ ور آپ کو ان اختیارات کے بارے میں مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہیں۔ [6]
خرابی کی حکمت عملی، ایک ایپ، اور پیشہ ورانہ تعاون سبھی آپ کے منصوبے میں مختلف کردار ادا کر سکتے ہیں۔ آپ کو مزید مدد کی ضرورت کو قوتِ ارادی کی کمی سے تعبیر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
خواہش کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اگر میں نے تھوڑی دیر میں تمباکو نوشی نہیں کی ہے تو پھر مجھے کیوں خواہش ہو رہی ہے؟
تمباکو سے وابستہ کچھ حالات پرہیز کی مدت کے بعد بھی خواہش پیدا کر سکتے ہیں۔ جو کچھ ہو رہا تھا اس کا جائزہ لیں اور اگلی بار کے لیے متبادل تیار کریں۔ [2]
کیا پانی پینے سے واپسی کی علامات ختم ہوجاتی ہیں؟
اسے واپسی کے علاج کے طور پر پیش نہیں کیا جانا چاہیے۔ یہ ان اعمال میں سے ایک ہے جسے آپ اپنی خلفشار کی فہرست میں شامل کر سکتے ہیں۔ [4]
کیا مجھے ایک ایپ استعمال کرنا ہے؟
نہیں۔ آپ اپنا منصوبہ ایک نوٹ یا کاغذ پر رکھ سکتے ہیں۔ ایپ ایک آپشن ہے اگر یہ ٹولز رکھنے اور آپ کی پیشرفت کو ٹریک کرنا آسان بناتی ہے۔
اگر پہلی حکمت عملی مدد نہیں کرتی تو کیا ہوگا؟
اپنی فہرست میں اگلی کوشش کریں اور اگر آپ کو ضرورت ہو تو مدد حاصل کریں۔ منصوبے کا مقصد آپ کو متبادل فراہم کرنا ہے، نہ کہ ہر کوشش کو امتحان میں بدلنا۔
اپنے اگلے مشکل لمحے کے لیے جواب تیار کریں
اپنی روزمرہ کی زندگی میں بار بار آنے والی صورت حال کا انتخاب کریں اور لکھیں کہ جب آپ کی خواہش ختم ہو جاتی ہے تو آپ کیا کریں گے۔ اس نوٹ کو آسانی سے قابل رسائی جگہ پر چھوڑ دیں۔ اگر آپ کو اپنا فون استعمال کرنا زیادہ آرام دہ لگتا ہے، تو آپ Respira کو دریافت کر سکتے ہیں اور فیصلہ کر سکتے ہیں کہ آپ کے لیے کون سے وسائل صحیح ہیں۔
سگریٹ نوشی چھوڑنے کے بارے میں عمومی معلومات، ذاتی نوعیت کا طبی مشورہ نہیں۔