Que faire en cas d'envie de fumer : un plan pour la prochaine envie
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Vous venez de finir de manger, vous faites une pause ou vous venez de terminer une conversation difficile. Presque sans y penser, l'idée d'allumer une cigarette vous traverse l'esprit. Si vous essayez d'arrêter de fumer, ce moment peut être désagréable, mais avoir envie de fumer ne signifie pas que vous avez échoué.
Si l'envie de fumer se fait sentir maintenant : changez d'activité, allez dans un endroit non-fumeur, respirez lentement et contactez quelqu'un qui peut vous tenir compagnie. Avoir ces options à portée de main vous aide à réagir sans improviser. [1]
Ce guide vous propose une méthode pour organiser ces actions et vous préparer aux situations récurrentes de votre journée.
Que faire en cas d'envie de fumer
Choisissez une de ces actions. Vous n'avez pas besoin de toutes les essayer ni de trouver la technique parfaite du premier coup.
- Changez d'environnement. Arrêtez ce que vous faites et trouvez un endroit sans fumée.
- Occupez votre bouche ou vos mains. Buvez de l'eau, mâchez un chewing-gum sans sucre ou faites une petite activité.
- Bougez un peu. Une courte promenade peut être une bonne distraction.
- Respirez lentement. Inspirez par le nez et expirez doucement par la bouche.
- Faites-vous accompagner. Envoyez un SMS ou appelez une personne de confiance.
Ces stratégies sont compilées par Smokefree.gov. Si l'une d'elles ne fonctionne pas pour vous, essayez-en une autre ; il n'existe pas de solution miracle. [1]
Combien de temps durent les envies ?
Les envies sont passagères. Il est impossible de prédire la fin de chaque épisode. L’Institut national du cancer explique que les envies ont tendance à s’atténuer avec le temps, même si elles peuvent parfois réapparaître des mois ou des années plus tard.[2]
Il est important de distinguer une envie spécifique des symptômes de sevrage généraux. Ces derniers sont généralement plus intenses durant la première semaine, surtout les trois premiers jours, puis tendent à s’atténuer ; l’expérience varie d’une personne à l’autre.[2]
Si vous utilisez un minuteur pour faire une pause, considérez-le comme un rappel pour agir, et non comme la promesse que l’envie disparaîtra une fois le minuteur terminé.
Pourquoi ces envies apparaissent-elles après avoir mangé, bu du café ou en sortant ?
Ces envies peuvent être liées au sevrage nicotinique et à des comportements acquis. Le NHS (service national de santé britannique) identifie des déclencheurs quotidiens, émotionnels et sociaux : le café, une pause, le stress ou la présence de fumeurs. Reconnaître ces déclencheurs vous permet d’y réagir. [3]
Ce sont des exemples de planification, et non un protocole clinique ou une liste à suivre à la lettre :
| Situation | Réponse que vous pouvez préparer |
|---|---|
| Finir de manger | Notez une petite tâche à entreprendre en vous levant de table. |
| Prendre un café | Essayez un endroit différent et emportez de quoi vous occuper. |
| Faire une pause | Choisissez à l'avance un itinéraire qui vous évitera de croiser des fumeurs. |
| Recevoir une offre de tabac | Préparez une réponse courte : « Non merci, je préfère fumer. » Arrêter de fumer. |
| Pour terminer une journée difficile | Pour convenir d'un moment pour parler à quelqu'un. |
Élaborez votre plan avant d'en avoir besoin
Smokefree.gov recommande d'identifier quand, où et avec qui vous fumez habituellement, et de choisir des stratégies à utiliser dans ces circonstances. [4]
Prenez une note et complétez ces quatre phrases :
- Le moment pour lequel je veux me préparer est…
- À mon arrivée, la première action que j'essaierai est…
- Si l'envie persiste, ma deuxième option sera…
- La personne à qui je peux demander de l'aide est…
Par exemple : « Après avoir fini de manger, je débarrasserai la table. Si l'envie de fumer me reprend, j'irai faire un tour. Si j'ai besoin de compagnie, j'enverrai un message à ma sœur. » Ceci est un exemple à adapter, et non une solution universelle.
En relisant votre note, indiquez l'option que vous avez trouvée la plus facile à mettre en pratique. Une seule phrase précise sera plus utile qu'une liste interminable de résolutions.
Gardez vos ressources à portée de main avec RespiraLibre
Si vous préférez utiliser vos outils de suivi sur votre téléphone, RespiraLibre peut vous aider dans votre préparation. Son application iPhone propose un bouton « Envie » avec des activités courtes, des distractions et un message pour une personne de soutien, ainsi qu’un journal et un outil de suivi des progrès. [5]
Vous pouvez utiliser RespiraLibre gratuitement. Les fonctionnalités supplémentaires sont optionnelles et débloquées par un paiement unique, sans abonnement, pour le prix approximatif de deux paquets de cigarettes. Vérifiez le prix dans votre pays avant d'acheter.
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L'application organise des ressources de soutien ; elle ne garantit pas la disparition de l'envie de fumer et ne remplace pas un traitement médical. Si vous souhaitez comparer les options avant de faire votre choix, consultez notre comparatif d'applications pour arrêter de fumer.
Quand demander de l'aide supplémentaire
Si les envies de fumer vous empêchent de persévérer, vous pouvez demander de l'aide sans attendre de recommencer. Le NHS indique que les traitements pour arrêter de fumer peuvent réduire les envies et faciliter le sevrage. Un professionnel de santé peut vous conseiller sur les options les plus adaptées à votre situation. [6]
Stratégies de distraction, application et soutien professionnel peuvent tous jouer un rôle différent dans votre démarche. Avoir besoin d'aide supplémentaire n'est pas forcément un signe de manque de volonté.
Questions fréquentes sur les envies de fumer
Pourquoi est-ce que j'ai de nouveau envie de fumer alors que je n'ai pas fumé depuis un moment ?
Certaines situations associées au tabac peuvent déclencher des envies de fumer même après une période d'abstinence. Analysez ce qui s'est passé et prévoyez une alternative pour la prochaine fois. [2]
Boire de l'eau soulage-t-il les symptômes de sevrage ?
Il ne faut pas considérer cela comme un traitement contre le sevrage. C'est une action parmi d'autres pour vous distraire. [4]
Dois-je utiliser une application ?
Non. Vous pouvez noter votre plan sur une feuille de papier. Une application est une option si elle facilite l'accès aux outils et le suivi de vos progrès. Et si la première stratégie ne fonctionne pas ? Essayez la suivante sur votre liste et n'hésitez pas à demander de l'aide si besoin. L'objectif de ce plan est de vous proposer des alternatives, et non de transformer chaque tentative en test.
Préparez-vous à réagir face à votre prochaine difficulté
Choisissez une situation récurrente dans votre quotidien et notez ce que vous ferez lorsque l'envie de fumer se fera sentir. Laissez cette note à un endroit facilement accessible. Si vous préférez utiliser votre téléphone, vous pouvez consulter RespiraLibre et choisir les ressources qui vous conviennent.
Informations générales sur l'arrêt du tabac, et non un avis médical personnalisé.
Sources
- Smokefree.gov : stratégies pour gérer les envies de fumer.
- Institut national du cancer : sevrage et déclencheurs.
- NHS : déclencheurs et envies de fumer.