Què fer quan tens ganes de fumar: un pla per al proper antull
Transparència: RespiraLibre és una app d'AppRadar, l'editor d'aquest web.
Acabes de menjar, surts a una pausa o acabes una conversa difícil. Gairebé sense pensar-ho, apareix la idea d'encendre una cigarreta. Si estàs deixant el tabac, aquest moment pot resultar incòmode, però tenir ganes no vol dir que hagis fracassat.
Si les ganes estan apareixent ara: canvia d'activitat, vés a un lloc sense fum, respira a poc a poc i contacta amb algú que et pugui acompanyar. Tenir aquestes opcions preparades ajuda a respondre sense improvisar. [1]
Aquesta guia us proposa una manera d'organitzar aquestes accions i preparar les situacions que es repeteixen al vostre dia.
Què fer en el moment que apareix l'enveja
Trieu una d'aquestes accions. No cal fer-les totes ni trobar una tècnica perfecta a la primera.
- Canvia d'escenari. Interromp el que estaves fent i busca un espai on no es fumi.
- Ocupa la boca o les mans. Beu aigua, mastega xiclet sense sucre o realitza una tasca breu.
- Mou-te un pot distracció.
- Respira lentament. Inspira pel nas i deixa anar l'aire per la boca amb comoditat.
- Demana companyia. Envia un missatge o truca a algú de confiança.
Són estratègies recollides per Smokefree.gov. Si una no et resulta útil, prova'n una altra; no hi ha una resposta única per a totes les persones. [1]
Quant duren les ganes de fumar?
Les ganes van i vénen. No hi ha un cronòmetre que permeti assegurar quan s'acabarà cada episodi. L'Institut Nacional del Càncer explica que els desitjos solen espaiar-se amb el temps, encara que poden reaparèixer ocasionalment mesos o anys després. [2]
Convé distingir un antull concret del conjunt de símptomes d'abstinència. Aquests solen ser més intensos durant la primera setmana, especialment els primers tres dies, i després tendeixen a disminuir; l'experiència varia entre persones. [2]
Si utilitzes un temporitzador per fer una pausa, tracta'l com un recordatori per provar una acció, no com una promesa que el desig desapareixerà en arribar a zero.
Per què apareixen després de dinar, amb el cafè o en sortir
Les ganes poden relacionar-se tant amb la manca de nicotina com amb situacions apreses. L'NHS identifica desencadenants quotidians, emocionals i socials: el cafè, una pausa, l'estrès o estar amb persones que fumen. Reconéixer-los permet preparar una resposta. [3]
Aquests són exemples de planificació, no una pauta clínica ni una llista que hagis de complir:
| Situació | Resposta que podeu preparar |
|---|---|
| Acabar de menjar | Deixar anotada una tasca breu per començar en llevar-te de la taula. |
| Prendre cafè | Provar un altre lloc per prendre'l i portar alguna cosa que t'entretingui. |
| Sortir a una pausa | Escollir per endavant una ruta on no t'uneixis al grup que fuma. |
| Rebre una oferta de tabac | Assajar una resposta curta: «No, gràcies, estic deixant de fumar». |
| Acabar un dia difícil | Acordar amb algú un moment per parlar. |
Escriu el teu pla abans de necessitar-lo
Smokefree.gov recomana identificar quan, on i amb qui sols fumar, i triar estratègies que puguis fer servir en aquestes circumstàncies. [4]
Obre una nota i completa aquestes quatre frases:
- El moment que vull preparar és…
- Quan arribi, la primera acció que provaré serà…
- Si segueixo tenint ganes, la meva segona opció serà…
- La persona a qui puc demanar suport és…
Per exemple: «Quan acabi el menjar, recolliré la taula. Si continuo pensant a fumar, sortiré a caminar. Si necessito companyia, escriuré a la meva germana». És un exemple per adaptar, no una recepta universal.
En revisar la nota, afegeix quina opció et va resultar més fàcil de posar en pràctica. Una frase concreta us serà més útil que una llista interminable de propòsits.
Tingues a mà els teus recursos amb RespiraLibre
Si prefereixes reunir el seguiment i les eines al mòbil, RespiraLibre pot formar part de la teva preparació. La seva fitxa d'iPhone descriu un botó per a desitjos amb activitats breus, distraccions i un missatge per a una persona de suport, a més de diari i seguiment del progrés. [5]
Pots utilitzar RespiraLibre sense pagar. Les funcions addicionals són opcionals i es desbloquegen amb un pagament únic, sense subscripció, per un import aproximat al de dos paquets de tabac. Comprova el preu del teu país abans de comprar.
Veure RespiraLibre per a iPhone · Veure RespiraLibre per a Android
L'app organitza recursos de suport; no garanteix que un desig desaparegui ni substitueix el tractament sanitari. si voleu comparar opcions abans triar, consulteu la nostra comparativa d'aplicacions per deixar de fumar.
https://appradar.app/ca/les-millors-apps-per-deixar-de-fumar/
Quan buscar suport addicional
Si les ganes fan difícil mantenir el teu intent, pots demanar ajuda sense esperar a tornar a fumar. L'NHS assenyala que els tractaments per deixar el tabac poden reduir els desitjos i facilitar el maneig de l'abstinència. Un professional sanitari et pot orientar sobre les opcions apropiades per a tu. [6]
Les estratègies de distracció, una aplicació i el suport professional poden ocupar llocs diferents al teu pla. No has d'interpretar la necessitat de més ajuda com una manca de voluntat.
Preguntes freqüents sobre les ganes de fumar
Per què torno a tenir ganes si feia temps que no fumava?
Algunes situacions associades al tabac poden reactivar el desig fins i tot després d'un temps sense fumar. Revisa què estava passant i prepara una alternativa per a la següent ocasió. [2]
Beure aigua elimina l'abstinència?
No s'ha de presentar com un tractament de l'abstinència. És una de les accions que pots incloure a la teva llista de distraccions. [4]
He de fer servir una aplicació?
No. Podeu desar el vostre pla en una nota o en paper. Una aplicació és una opció si us facilita tenir a mà les eines i el seguiment.
Què faig si la primera estratègia no m'ajuda?
Prova la següent de la teva llista i busca suport si ho necessites. L'objectiu del pla és donar-te alternatives, no convertir cada intent en un examen.
Prepara una resposta per al teu proper moment difícil
Escull una situació que es repeteixi al teu dia i escriu què faràs quan apareguin les ganes. Deixa aquesta nota en un lloc accessible. Si et resulta més còmode recolzar-te al mòbil, pots explorar RespiraLibre i decidir quins recursos encaixen amb tu.
Informació general sobre abandonament del tabac, no consell mèdic personalitzat.