सिगरेट की तलब लगने पर क्या करें: अगली तलब के लिए एक योजना
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आपने अभी-अभी खाना खाया है, आप ब्रेक पर जा रहे हैं, या आपने अभी-अभी कोई मुश्किल बातचीत खत्म की है। लगभग बिना सोचे-समझे, सिगरेट जलाने का ख्याल मन में आ जाता है। अगर आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह पल असहज हो सकता है, लेकिन तलब लगने का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं।
अगर अभी तलब लग रही है: अपनी गतिविधि बदलें, धूम्रपान-मुक्त जगह पर जाएं, धीरे-धीरे सांस लें, और किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जो आपका साथ दे सके। इन विकल्पों को तैयार रखने से आपको बिना सोचे-समझे प्रतिक्रिया देने में मदद मिलती है। [1]
यह गाइड इन कार्यों को व्यवस्थित करने और दिन भर में बार-बार होने वाली स्थितियों के लिए तैयार रहने का तरीका बताती है।
जब सिगरेट पीने की तलब लगे तो क्या करें
इनमें से कोई एक तरीका चुनें। ज़रूरी नहीं कि आप ये सभी तरीके अपनाएं या पहली बार में ही सही तरीका खोज लें।
- अपने आस-पास का माहौल बदलें। जो भी कर रहे हैं उसे रोकें और धूम्रपान-मुक्त जगह ढूंढें।
- अपने मुंह या हाथों को व्यस्त रखें। पानी पिएं, शुगर-फ्री गम चबाएं या कोई छोटा-मोटा काम करें।
- थोड़ा घूमें-फिरें। थोड़ी देर टहलना अच्छा उपाय हो सकता है।
- धीरे-धीरे सांस लें। नाक से सांस अंदर लें और मुंह से आराम से बाहर छोड़ें।
- किसी के साथ रहें। किसी भरोसेमंद व्यक्ति को मैसेज करें या कॉल करें।
ये तरीके Smokefree.gov द्वारा संकलित किए गए हैं।
अगर एक तरीका आपके लिए कारगर नहीं है, तो दूसरा आजमाएं; कोई भी एक तरीका सबके लिए उपयुक्त नहीं होता।
[1]लालसा कितने समय तक रहती है?
लालसा आती-जाती रहती है। यह अनुमान लगाने के लिए कोई टाइमर नहीं है कि प्रत्येक एपिसोड कब समाप्त होगा। राष्ट्रीय कैंसर संस्थान बताता है कि समय के साथ लालसा कम होती जाती है, हालांकि कभी-कभी यह महीनों या वर्षों बाद फिर से उभर सकती है।[2]
यह समझना महत्वपूर्ण है कि विशिष्ट लालसा और समग्र वापसी के लक्षण अलग-अलग होते हैं। ये लक्षण आमतौर पर पहले सप्ताह के दौरान, विशेष रूप से पहले तीन दिनों में, सबसे तीव्र होते हैं और फिर कम होने लगते हैं; यह अनुभव हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है।[2]
यदि आप विराम लेने के लिए टाइमर का उपयोग करते हैं, तो इसे कार्रवाई करने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में लें, न कि इस वादे के रूप में कि शून्य पर पहुँचने पर लालसा गायब हो जाएगी।
ये तलब खाना खाने के बाद, कॉफी के साथ या बाहर जाते समय क्यों होती है?
निकोटीन की तलब निकोटीन की कमी और सीखी हुई आदतों, दोनों से संबंधित हो सकती है। एनएचएस ने रोज़मर्रा के, भावनात्मक और सामाजिक कारणों की पहचान की है: कॉफी, आराम, तनाव या धूम्रपान करने वालों के आसपास रहना। इन कारणों को पहचानकर आप प्रतिक्रिया की तैयारी कर सकते हैं। [3]
ये योजना बनाने के उदाहरण हैं, कोई नैदानिक दिशानिर्देश या पालन करने योग्य सूची नहीं:
| स्थिति | आप जो प्रतिक्रिया तैयार कर सकते हैं |
|---|---|
| खाना समाप्त होने पर | मेज़ से उठने के बाद करने के लिए पहले से एक छोटा काम तय करें। |
| कॉफ़ी पीते समय | कॉफ़ी पीने की जगह बदलकर देखें और खुद को व्यस्त रखने के लिए कुछ साथ रखें। |
| ब्रेक पर बाहर जाते समय | पहले से ऐसा रास्ता चुनें जहाँ आपको धूम्रपान करने वालों के समूह में शामिल न होना पड़े। |
| कोई सिगरेट पेश करे | एक छोटा जवाब देने का अभ्यास करें: «नहीं, धन्यवाद, मैं धूम्रपान छोड़ रहा/रही हूँ»। |
| मुश्किल दिन के अंत में | किसी से बात करने के लिए पहले से समय तय कर लें। |
ज़रूरत पड़ने से पहले ही अपनी योजना लिख लें
Smokefree.gov सलाह देता है कि आप यह पहचानें कि आप आमतौर पर कब, कहाँ और किसके साथ धूम्रपान करते हैं, और उन परिस्थितियों में आप किन रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं। [4]
एक नोट खोलें और इन चार वाक्यों को पूरा करें:
- जिस पल के लिए मैं तैयारी करना चाहता हूँ वह है…
- जब मैं पहुँचूँगा, तो सबसे पहले मैं यह करूँगा…
- अगर मुझे अभी भी धूम्रपान करने की इच्छा हो, तो मेरा दूसरा विकल्प होगा…
- जिस व्यक्ति से मैं मदद मांग सकता हूँ वह है…
उदाहरण के लिए: “जब मैं अपना खाना खत्म कर लूँगा, तो मैं मेज साफ करूँगा। अगर मुझे अभी भी धूम्रपान करने का मन करे, तो मैं टहलने जाऊँगा। अगर मुझे किसी के साथ की ज़रूरत हो, तो मैं अपनी बहन को संदेश भेजूँगा।” यह एक उदाहरण है जिसे अपनाया जा सकता है, यह कोई सर्वमान्य नुस्खा नहीं है।
नोट की समीक्षा करते समय, वह विकल्प लिखें जिसे व्यवहार में लाना आपके लिए सबसे आसान रहा। संकल्पों की अंतहीन सूची के बजाय एक विशिष्ट वाक्य अधिक सहायक होगा।
RespiraLibre के साथ अपने संसाधनों को हमेशा अपने पास रखें
यदि आप अपने ट्रैकिंग और टूल्स को अपने फोन पर रखना पसंद करते हैं, तो RespiraLibre आपकी तैयारी का हिस्सा बन सकता है। इसके आईफोन ऐप में क्रेविंग बटन, छोटी-छोटी गतिविधियाँ, ध्यान भटकाने के विकल्प और किसी सहायक व्यक्ति के लिए संदेश, साथ ही एक जर्नल और प्रोग्रेस ट्रैकर की सुविधा दी गई है।
[5]
आप RespiraLibre का उपयोग निःशुल्क कर सकते हैं। अतिरिक्त सुविधाएँ वैकल्पिक हैं और इन्हें बिना सदस्यता के एक बार के भुगतान से अनलॉक किया जा सकता है, जिसकी कीमत लगभग दो पैकेट सिगरेट के बराबर है। खरीदने से पहले अपने देश में कीमत की जाँच कर लें।
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यह ऐप सहायता संसाधनों को व्यवस्थित करता है; यह इस बात की गारंटी नहीं देता कि तलब गायब हो जाएगी और यह चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है।
अगर आप चुनने से पहले विकल्पों की तुलना करना चाहते हैं, तो धूम्रपान छोड़ने के लिए ऐप्स की हमारी तुलना देखें।अतिरिक्त सहायता कब लें
यदि तलब के कारण धूम्रपान छोड़ने का प्रयास जारी रखना मुश्किल हो रहा है, तो आप दोबारा धूम्रपान शुरू करने का इंतजार किए बिना मदद मांग सकते हैं। एनएचएस का कहना है कि धूम्रपान छोड़ने के उपचार तलब को कम कर सकते हैं और धूम्रपान छोड़ने के लक्षणों को संभालना आसान बना सकते हैं। एक स्वास्थ्य पेशेवर आपको आपके लिए उपयुक्त विकल्पों के बारे में सलाह दे सकता है। [6]
ध्यान भटकाने की रणनीतियाँ, एक ऐप और पेशेवर सहायता, ये सभी आपकी योजना में अलग-अलग भूमिका निभा सकते हैं। आपको अधिक मदद की आवश्यकता को इच्छाशक्ति की कमी के रूप में नहीं देखना चाहिए।
तम्बाकू की तलब के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अगर मैंने कुछ समय से धूम्रपान नहीं किया है, तो मुझे फिर से तलब क्यों हो रही है?
तम्बाकू से जुड़ी कुछ स्थितियाँ कुछ समय तक धूम्रपान न करने के बाद भी तलब पैदा कर सकती हैं। देखें कि क्या हो रहा था और अगली बार के लिए कोई विकल्प तैयार करें। [2]
क्या पानी पीने से विड्रॉल के लक्षण दूर हो जाते हैं?
इसे विड्रॉल के इलाज के रूप में नहीं बताया जाना चाहिए। यह उन गतिविधियों में से एक है जिन्हें आप अपना ध्यान भटकाने के लिए कर सकते हैं। [4]
क्या मुझे किसी ऐप का उपयोग करना होगा?
नहीं। आप अपनी योजना को नोट या कागज पर लिख सकते हैं।
अगर ऐप से ज़रूरी टूल्स आसानी से मिल जाते हैं और आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है। अगर पहली रणनीति कारगर न हो तो क्या करें? अपनी सूची में अगली रणनीति आज़माएं और ज़रूरत पड़ने पर सहायता लें। इस योजना का उद्देश्य आपको विकल्प देना है, न कि हर प्रयास को परीक्षा बनाना।
अपने अगले कठिन क्षण के लिए एक प्रतिक्रिया तैयार करें
अपने दैनिक जीवन में बार-बार होने वाली किसी स्थिति को चुनें और लिखें कि जब आपको सिगरेट पीने की इच्छा हो, तो आप क्या करेंगे। इस नोट को किसी ऐसी जगह पर रखें जहाँ यह आसानी से मिल जाए। यदि आपको अपने फ़ोन का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक लगता है, तो आप RespiraLibre के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और यह तय कर सकते हैं कि कौन से संसाधन आपके लिए उपयुक्त हैं।
यह जानकारी सिगरेट छोड़ने के बारे में सामान्य जानकारी है, व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं।