Sigara içme isteği geldiğinde ne yapmalı: Bir sonraki istek için bir plan
Şeffaflık: RespiraLibre, bu sitenin yayıncısı AppRadar tarafından geliştirilmiştir.
Yemeğinizi yeni bitirdiniz, molaya çıkıyorsunuz veya zor bir konuşmayı yeni bitirdiniz. Neredeyse düşünmeden, sigara yakma fikri aklınıza geliyor. Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, bu an rahatsız edici olabilir, ancak sigara içme isteği duymak başarısız olduğunuz anlamına gelmez.
Eğer sigara içme isteği şimdi geliyorsa: aktivitenizi değiştirin, sigara içilmeyen bir yere gidin, yavaşça nefes alın ve size eşlik edebilecek biriyle iletişime geçin. Bu seçenekleri hazır bulundurmak, doğaçlama yapmadan yanıt vermenize yardımcı olur. [1]
Bu kılavuz, bu eylemleri organize etmenin ve gün içinde tekrar eden durumlara hazırlanmanın bir yolunu sunmaktadır.
Sigara içme isteği geldiğinde ne yapmalı
Bu eylemlerden birini seçin. Hepsini yapmanıza veya ilk denemede mükemmel tekniği bulmanıza gerek yok.
- Çevrenizi değiştirin. Yaptığınız işi bırakın ve dumansız bir alan bulun.
- Ağzınızı veya ellerinizi meşgul tutun. Su için, şekersiz sakız çiğneyin veya kısa bir iş yapın.
- Biraz hareket edin. Kısa bir yürüyüş iyi bir dikkat dağıtıcı olabilir.
- Yavaş nefes alın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan rahatça nefes verin.
- Birlikte olun. Güvendiğiniz birine mesaj atın veya arayın.
Bu stratejiler Smokefree.gov tarafından derlenmiştir. Eğer biri sizin için işe yaramazsa, başka birini deneyin; herkese uyan tek bir çözüm yoktur.
[1]İstekler ne kadar sürer?
İstekler gelir ve gider. Her bir bölümün ne zaman biteceğini tahmin edecek bir zamanlayıcı yoktur. Ulusal Kanser Enstitüsü, isteklerin zamanla daha az sıklıkta olma eğiliminde olduğunu, ancak bazen aylar veya yıllar sonra tekrar ortaya çıkabileceğini açıklıyor.[2]
Belirli bir isteği genel yoksunluk belirtilerinden ayırt etmek önemlidir. Bunlar genellikle ilk hafta, özellikle ilk üç gün boyunca en yoğun olur ve daha sonra azalma eğilimindedir; deneyim kişiden kişiye değişir.[2]
Ara vermek için bir zamanlayıcı kullanıyorsanız, bunu istek sıfıra ulaştığında kaybolacağına dair bir söz olarak değil, harekete geçmeniz için bir hatırlatıcı olarak değerlendirin.
Neden yemek yedikten sonra, kahve içerken veya dışarı çıkarken ortaya çıkarlar?
Sigara içme isteği hem nikotin yoksunluğuyla hem de öğrenilmiş davranışlarla ilişkili olabilir. NHS (İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi), günlük, duygusal ve sosyal tetikleyicileri tanımlar: kahve, mola, stres veya sigara içenlerin yanında olmak. Bu tetikleyicileri tanımak, bir yanıt hazırlamanıza olanak tanır.
[3]Bunlar planlama örnekleridir, klinik bir kılavuz veya uymanız gereken bir liste değildir:
| Durum | Hazırlayabileceğiniz yanıt |
|---|---|
| Yemeği bitirin | Masadan kalktığınızda başlayacağınız kısa bir görevi yazın. |
| Kahve için | Kahve içmek için farklı bir yer deneyin ve sizi meşgul edecek bir şey getirin. |
| Mola için dışarı çıkın | Sigara içenlerin grubuna katılmayacağınız bir rota önceden seçin. |
| Tütün teklifi alın | Kısa bir yanıt hazırlayın: "Hayır, teşekkürler, ben Sigarayı bırakmak." sigara içmek." |
| Zor bir günü sonlandırmak | Birisiyle konuşmak için zaman ayarlamak. |
İhtiyaç duymadan önce planınızı yazın
Smokefree.gov, genellikle ne zaman, nerede ve kiminle sigara içtiğinizi belirlemenizi ve bu durumlarda kullanabileceğiniz stratejiler seçmenizi önerir. [4]
Bir not açın ve şu dört cümleyi tamamlayın:
- Hazırlanmak istediğim an…
- Vardığımda deneyeceğim ilk şey…
- Hala sigara içme isteğim varsa, ikinci seçeneğim…
- Destek isteyebileceğim kişi…
Örneğin: “Yemeğimi bitirdiğimde masayı toplayacağım. Hala sigara içmeyi düşünüyorsam, yürüyüşe çıkacağım. Arkadaşlığa ihtiyacım varsa, kız kardeşime mesaj atacağım.” Bu, uyarlanacak bir örnektir, evrensel bir tarif değildir.
Notu gözden geçirirken, uygulamaya koymanın en kolay olduğu seçeneği ekleyin.
Tek bir somut cümle, sonsuz bir karar listesinden daha faydalı olacaktır.
RespiraLibre ile kaynaklarınızı elinizin altında tutun
Takip ve araçlarınızı telefonunuzda tutmayı tercih ediyorsanız, RespiraLibre hazırlığınızın bir parçası olabilir. iPhone uygulaması, kısa aktiviteler, dikkat dağıtıcı unsurlar ve bir destek kişisi için mesajın yanı sıra bir günlük ve ilerleme takipçisi içeren bir istek düğmesi tanımlıyor.
[5]
RespiraLibre'ı ücretsiz kullanabilirsiniz. Ek özellikler isteğe bağlıdır ve abonelik gerektirmeden, yaklaşık iki paket sigara fiyatına tek seferlik ödeme ile açılır. Satın almadan önce ülkenizdeki fiyatı kontrol edin.
iPhone için RespiraLibre'ı görüntüle · Android için RespiraLibre'ı görüntüle
Uygulama destek kaynaklarını düzenler; sigara isteğinin ortadan kalkacağını garanti etmez ve tıbbi tedavinin yerini almaz.
Seçim yapmadan önce seçenekleri karşılaştırmak isterseniz, sigarayı bırakmaya yardımcı uygulamaların karşılaştırmasına göz atın.
Ek destek ne zaman aranmalı
Eğer sigara içme isteği, denemenize devam etmenizi zorlaştırıyorsa, tekrar sigara içmeye başlamadan önce yardım isteyebilirsiniz. NHS, sigara bırakma tedavilerinin sigara içme isteğini azaltabileceğini ve yoksunluk belirtilerini yönetmeyi kolaylaştırabileceğini belirtiyor. Bir sağlık uzmanı size uygun seçenekler konusunda tavsiyede bulunabilir. [6]
Dikkat dağıtma stratejileri, bir uygulama ve profesyonel destek, planınızda farklı roller oynayabilir. Daha fazla yardıma ihtiyaç duymayı irade eksikliği olarak yorumlamak zorunda değilsiniz.
Sigara İçme İsteği Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Uzun zamandır sigara içmediğim halde neden tekrar sigara içme isteği duyuyorum?
Tütünle ilişkili bazı durumlar, bir süre sigara içmedikten sonra bile sigara içme isteğini tetikleyebilir. Neler olduğunu gözden geçirin ve bir dahaki sefere alternatif bir plan hazırlayın. [2]
Su içmek yoksunluk belirtilerini ortadan kaldırır mı?
Yoksunluk için bir tedavi olarak sunulmamalıdır. Dikkat dağıtıcılar listenize ekleyebileceğiniz eylemlerden biridir. [4]
Bir uygulama kullanmak zorunda mıyım?
Hayır. Planınızı bir notta veya kağıtta tutabilirsiniz.
Bir uygulama, araçlara kolayca erişmenizi ve ilerlemenizi takip etmenizi sağlıyorsa bir seçenektir.
İlk strateji işe yaramazsa ne olacak?
Listenizdeki bir sonrakini deneyin ve gerekirse destek alın. Planın amacı size alternatifler sunmaktır, her denemeyi bir teste dönüştürmek değil.
Bir sonraki zor anınız için bir yanıt hazırlayın
Günlük yaşamınızda tekrar eden bir durumu seçin ve bu dürtü geldiğinde ne yapacağınızı yazın. Bu notu kolayca ulaşabileceğiniz bir yere bırakın. Telefonunuzu kullanmak daha rahat geliyorsa, RespiraLibre'yi inceleyebilir ve sizin için doğru olan kaynaklara karar verebilirsiniz.
Sigarayı bırakma hakkında genel bilgiler, kişiselleştirilmiş tıbbi tavsiye değildir.
Kaynaklar
- Smokefree.gov: Sigara içme isteğini yönetme stratejileri.
- Ulusal Kanser Enstitüsü: Sigarayı bırakma ve tetikleyiciler.
- NHS: Sigara içme isteğini tetikleyen faktörler ve dürtüler.
- Smokefree.gov: Tütünü bırakmak için bir plan hazırlayın.
- RespiraLibre: iPhone için resmi uygulama.
- NHS: Yoksunluk belirtilerini yönetme.