Co zrobić, gdy najdzie Cię ochota na papierosa: plan na następną
Przejrzystość: RespiraLibre to aplikacja firmy AppRadar, wydawcy tej strony.
Właśnie skończyłeś jeść, robisz sobie przerwę lub właśnie zakończyłeś trudną rozmowę. Niemal bez zastanowienia pojawia się myśl o zapaleniu papierosa. Jeśli próbujesz rzucić palenie, ten moment może być niekomfortowy, ale chęć zapalenia papierosa nie oznacza porażki.
Jeśli ochota na papierosa nachodzi Cię teraz: zmień czynności, idź do miejsca wolnego od dymu, oddychaj powoli i skontaktuj się z kimś, kto dotrzyma Ci towarzystwa. Przygotowanie tych opcji pomoże Ci zareagować bez improwizacji. [1]
Ten przewodnik oferuje sposób na uporządkowanie tych działań i przygotowanie się na powtarzające się sytuacje w ciągu dnia.
Co zrobić, gdy najdzie Cię ochota na papierosa
Wybierz jedną z tych czynności. Nie musisz wykonywać ich wszystkich ani znaleźć idealnej techniki od razu.
- Zmień otoczenie. Przerwij to, co robisz i znajdź miejsce wolne od dymu.
- Zajmij czymś usta lub ręce. Pij wodę, żuj gumę bez cukru lub wykonaj jakieś krótkie zadanie.
- Porozmawiaj trochę. Krótki spacer może być dobrym sposobem na rozproszenie uwagi.
- Oddychaj powoli. Wdychaj powietrze nosem i swobodnie wydychaj ustami.
- Znajdź towarzystwo. Wyślij SMS-a lub zadzwoń do kogoś, komu ufasz.
Te strategie zostały opracowane przez Smokefree.gov. Jeśli jedna nie działa, spróbuj innej; nie ma rozwiązania uniwersalnego. [1]
Jak długo trwa głód?
Głód pojawia się i znika. Nie ma timera, który pozwala przewidzieć, kiedy każdy epizod się skończy. Narodowy Instytut Raka wyjaśnia, że głód z czasem staje się rzadszy, choć czasami może pojawić się ponownie po miesiącach lub latach.[2]
Ważne jest, aby odróżnić konkretny głód od ogólnych objawów odstawienia. Są one zazwyczaj najbardziej intensywne w pierwszym tygodniu, zwłaszcza przez pierwsze trzy dni, a następnie stopniowo słabną; ich nasilenie jest indywidualne.[2]
Jeśli używasz timera, aby zrobić sobie przerwę, traktuj go jako przypomnienie o podjęciu działania, a nie jako obietnicę, że głód zniknie, gdy osiągnie zero.
Dlaczego pojawiają się po jedzeniu, kawie lub podczas wyjścia?
Głód nikotynowy może być związany zarówno z odstawieniem nikotyny, jak i z wyuczonymi zachowaniami. NHS identyfikuje codzienne, emocjonalne i społeczne czynniki wyzwalające: kawę, przerwę, stres lub przebywanie w towarzystwie palaczy. Rozpoznanie tych czynników pozwala na przygotowanie reakcji. [3]
To są przykłady planowania, a nie kliniczne wytyczne ani lista, której musisz przestrzegać:
| Sytuacja | Reakcja, którą możesz przygotować |
|---|---|
| Dokończ jedzenie | Zapisz krótkie zadanie, które zaczniesz wykonywać po wstaniu od stołu. |
| Wypij kawę | Wypróbuj inne miejsce, w którym się napijesz i zabierz ze sobą coś, co pozwoli Ci się zająć. |
| Wyjdź na przerwę | Wybierz wcześniej trasę, z której nie dołączysz do grupy palaczy. |
| Otrzymaj ofertę tytoniu | Przećwicz krótką odpowiedź: „Nie, dziękuję, rzucam palenie”. palić. |
| Aby zakończyć trudny dzień | Aby umówić się na rozmowę z kimś. |
Spisz swój plan, zanim będzie Ci potrzebny
Smokefree.gov zaleca określenie, kiedy, gdzie i z kim zazwyczaj palisz, oraz wybranie strategii, które możesz zastosować w tych okolicznościach. [4]
Otwórz notatkę i uzupełnij te cztery zdania:
- Chwila, na którą chcę się przygotować, to…
- Po przyjściu na miejsce pierwszą rzeczą, którą spróbuję, będzie…
- Jeśli nadal będę miał ochotę, moją drugą opcją będzie…
- Osoba, którą mogę poprosić o wsparcie, to…
Na przykład: „Kiedy skończę posiłek, sprzątnę ze stołu. Jeśli nadal będę myślał o paleniu, pójdę na spacer. Jeśli będę potrzebował towarzystwa, napiszę SMS-a do siostry”. To przykład do adaptacji, a nie uniwersalny przepis.
Podczas przeglądania notatki zaznacz opcję, którą najłatwiej było Ci wdrożyć w życie. Jedno konkretne zdanie będzie bardziej pomocne niż niekończąca się lista postanowień.
Miej pod ręką swoje zasoby dzięki RespiraLibre
Jeśli wolisz mieć swoje śledzenie i narzędzia w telefonie, RespiraLibre może być częścią Twoich przygotowań. Aplikacja na iPhone'a opisuje przycisk zachcianki z krótkimi aktywnościami, rozpraszaczami i wiadomością dla osoby wspierającej, a także dziennik i śledzenie postępów. [5]
Możesz korzystać z RespiraLibre za darmo. Dodatkowe funkcje są opcjonalne i odblokowują się po uiszczeniu jednorazowej opłaty, bez subskrypcji, w cenie zbliżonej do ceny dwóch paczek papierosów. Przed zakupem sprawdź cenę w swoim kraju.
Zobacz RespiraLibre na iPhone'a · Zobacz RespiraLibre na Androida
Aplikacja organizuje zasoby pomocy technicznej; nie gwarantuje, że głód nikotynowy zniknie i nie zastępuje leczenia. Jeśli chcesz porównać opcje przed dokonaniem wyboru, zapoznaj się z naszym porównaniem aplikacji pomocnych w rzucaniu palenia.
Kiedy szukać dodatkowego wsparcia
Jeśli głód nikotynowy utrudnia Ci wytrwanie w próbach, możesz zwrócić się o pomoc bez czekania, aż znów zaczniesz palić. NHS zauważa, że leczenie wspomagające rzucanie palenia może zmniejszyć głód nikotynowy i ułatwić radzenie sobie z odstawieniem. Pracownik służby zdrowia może doradzić Ci, które opcje są dla Ciebie odpowiednie. [6]
Strategie odwracania uwagi, aplikacja i profesjonalne wsparcie mogą odgrywać różne role w Twoim planie. Nie musisz interpretować potrzeby dodatkowej pomocy jako braku silnej woli.
Często zadawane pytania dotyczące głodu nikotynowego
Dlaczego znowu odczuwam głód nikotynowy, skoro nie paliłem od jakiegoś czasu?
Niektóre sytuacje związane z paleniem tytoniu mogą wywołać głód nikotynowy nawet po okresie abstynencji. Przeanalizuj, co się działo i przygotuj alternatywę na następny raz. [2]
Czy picie wody eliminuje objawy odstawienia?
Nie powinno być przedstawiane jako sposób na leczenie odstawienia. To jedno z działań, które możesz uwzględnić na liście sposobów na odwrócenie uwagi. [4]
Czy muszę korzystać z aplikacji?
Nie. Możesz zapisać swój plan w notatce lub na papierze. Aplikacja jest opcją, jeśli ułatwia dostęp do narzędzi i śledzenie postępów.
Co, jeśli pierwsza strategia nie pomoże?
Wypróbuj kolejną z listy i poszukaj wsparcia, jeśli go potrzebujesz. Celem planu jest zapewnienie Ci alternatyw, a nie zamienianie każdej próby w test.
Przygotuj odpowiedź na kolejną trudną sytuację
Wybierz powtarzającą się sytuację w swoim życiu codziennym i zapisz, co zrobisz, gdy poczujesz taką potrzebę. Zostaw tę notatkę w łatwo dostępnym miejscu. Jeśli wolisz korzystać z telefonu, możesz zapoznać się z RespiraLibre i zdecydować, które zasoby są dla Ciebie odpowiednie.
Ogólne informacje na temat rzucania palenia, a nie spersonalizowane porady medyczne.
Źródła
- Smokefree.gov: strategie radzenia sobie z głodem nikotynowym.
- National Cancer Institute: odstawienie i czynniki wyzwalające.
- NHS: czynniki wyzwalające i zachęty do palić.
- Smokefree.gov: przygotuj plan rzucenia palenia.
- RespiraLibre: oficjalny plik na iPhone'a.
- NHS: radzenie sobie z objawami odstawienia.