當你菸癮發作時該怎麼辦：為下一次菸癮做好準備
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你剛吃完飯，正準備休息，或剛結束了一場艱難的談話。幾乎不假思索，點一支煙的念頭就冒了出來。如果你正在嘗試戒菸，那一刻可能會很不舒服，但菸癮發作並不代表你失敗了。
如果菸癮發作了： 換個活動，去無菸場所，慢慢呼吸，並聯絡可以陪伴你的人。提前準備好這些方法可以幫助你應對，而無需臨時發揮。 [1]
本指南提供了一種方法來組織這些行動，並為日常生活中反覆出現的情況做好準備。
菸癮發作時該怎麼辦
選擇下列方法之一。您無需全部嘗試，也不必第一次找到完美的方法。
- 改變周遭環境。 停止您正在做的事情，找一個無菸的地方。
- 讓您的嘴巴或手忙起來。 喝水、嚼無糖口香糖或做一件小事。
- 稍微走動一下。 短暫的散步可以很好地分散注意力。
- 慢慢呼吸。 用鼻子吸氣，然後用嘴巴舒適地呼氣。
- 找人陪伴。 傳簡訊或打電話給您信任的人。
這些策略由 Smokefree.gov 總結。如果一種方法對您無效，請嘗試另一種；沒有萬能的解決方案。
[1]渴望會持續多久？
渴望會來來去去。沒有計時器可以預測每次渴望何時結束。美國國家癌症研究所解釋說，隨著時間的推移，渴望的頻率往往會降低，儘管偶爾在幾個月或幾年後再次出現。 [2]
區分特定的渴望和整體戒斷症狀非常重要。這些症狀通常在戒斷的第一周最為強烈，尤其是在前三天，然後往往會減輕；每個人的體驗都不盡相同。 [2]
如果你使用計時器來休息，請將其視為採取行動的提醒，而不是渴望會在計時器歸零時消失的承諾。
為什麼飯後、喝咖啡後或外出時會出現菸癮？
菸癮可能與尼古丁戒斷反應和後天習得的行為有關。英國國家醫療服務體系 (NHS) 指出了一些日常、情緒和社交方面的誘因：例如喝咖啡、休息、壓力或身處吸菸者周圍。辨識這些誘因有助於您做好應對準備。
[3]以下是一些計劃範例，並非臨床指引或必須遵循的清單：
| 情境 | 您可以準備的應對措施 |
|---|---|
| 吃完飯 | 寫下一個簡短的任務，起身離開餐桌後開始做。 |
| 喝咖啡 | 換地方喝咖啡，並帶些東西打發時間。 |
| 出去休息一下 | 提前選擇一條不會遇到吸煙者的路線。 |
| 有人遞煙 | 練習一個簡短的回應：「不，謝謝，我正在戒菸。」抽煙。 |
| 結束艱難的一天 | 安排時間與某人交談。 |
在需要之前就制定好計畫
Smokefree.gov 建議您確定自己通常在何時、何地以及與誰一起吸煙，並選擇在這些情況下可以使用的策略。 [4]
打開一張便箋，完成以下四個句子：
- 我想為以下時刻做好準備：
- 當我到達時，我首先會嘗試的行動是：
- 如果我仍然有吸煙的衝動，我的第二個選擇是：
- 我可以尋求幫助的人是：
例如：「吃完飯後，我會收拾餐桌。如果我仍然想吸煙，我會去散步。如果我需要陪伴，我會給我姐姐發短信。」這只是一個例子，您可以根據自身情況進行調整，並非通用方案。
回顧便箋時，加入您認為最容易付諸實踐的選項。
一句具體的話語比一長串的決心清單更有幫助。
使用 RespiraLibre，讓您的資源觸手可及
如果您喜歡將追蹤和工具保存在手機上，RespiraLibre 可以成為您準備工作的一部分。它的 iPhone 應用程式包含一個“戒癮按鈕”，提供簡短的活動、分散注意力的方法以及給支援人員發送訊息的功能，此外還有日記和進度追蹤器。
[5]
您可以免費使用 RespiraLibre。 附加功能為可選功能，只需一次性付費即可解鎖，無需訂閱，價格大約相當於兩包香菸。購買前請查看您所在國家/地區的價格。
查看適用於 iPhone 的 RespiraLibre · Google Play
該應用程式提供支援資源；它不保證菸癮會消失，也不能取代醫療治療。 如果您想在選擇之前比較一下不同的選項，請查看我們的戒菸應用比較。
何時尋求額外協助
如果菸癮難耐，難以堅持戒菸，您可以尋求協助，無需等到再次吸菸。英國國家醫療服務體系 (NHS) 指出，戒菸治療可以減輕菸癮，使戒斷症狀更容易緩解。醫療保健專業人員可以為您提供合適的戒菸方案建議。 [6]
分散注意力的方法、應用程式和專業支援都可以在您的戒菸計劃中發揮不同的作用。您不必將需要更多幫助解讀為意志力不足。
關於菸癮的常見問題
如果我已經戒菸一段時間了，為什麼我還會想抽菸？
即使戒菸一段時間後，某些與菸草相關的情境仍會引發菸癮。回顧當時的情況，並為下次做好準備。 [2]
喝水能消除戒斷症狀嗎？
喝水不應該被視為治療戒斷的方法。它只是你可以添加到分散注意力的方法之一。 [4]
我必須使用應用程式嗎？
不必。你可以把你的計劃記在紙上或筆記裡。
如果一款應用程式能讓你輕鬆使用工具並追蹤進度，那麼它就是一個不錯的選擇。
如果第一個策略沒有幫助怎麼辦？
試試清單中的下一個策略，如果需要，可以尋求協助。該計劃的目標是為你提供多種選擇，而不是把每一次嘗試都變成測試。
為下一個難熬的時刻做好準備
選擇日常生活中常出現的情境，寫下當菸癮來襲時你會怎麼做。把這張紙條放在容易拿取的地方。如果你覺得用手機比較方便，可以瀏覽 RespiraLibre 網站，看看哪些資源適合你。
關於戒菸的一般訊息，並非個人化的醫療建議。