Cosa fare quando si ha voglia di una sigaretta: un piano per la prossima voglia
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Hai appena finito di mangiare, stai per fare una pausa o hai appena concluso una conversazione difficile. Quasi senza pensarci, ti viene in mente l'idea di accenderti una sigaretta. Se stai cercando di smettere di fumare, quel momento può essere spiacevole, ma avere voglia di una sigaretta non significa aver fallito.
Se la voglia si fa sentire ora: cambia attività, vai in un luogo dove non si fuma, respira lentamente e contatta qualcuno che possa farti compagnia. Avere queste opzioni pronte ti aiuta a reagire senza improvvisare. [1]
Questa guida offre un modo per organizzare queste azioni e prepararsi alle situazioni ricorrenti della giornata.
Cosa fare quando ti assale la voglia di fumare
Scegli una di queste azioni. Non è necessario provarle tutte o trovare la tecnica perfetta al primo tentativo.
- Cambiare ambiente. Interrompere ciò che si sta facendo e trovare un luogo senza fumo.
- Tenere occupati la bocca o le mani. Bere acqua, masticare una gomma senza zucchero o svolgere una breve attività.
- Muoverti un po'. Una breve passeggiata può essere una buona distrazione.
- Respirare lentamente. Inspirare dal naso ed espirare comodamente dalla bocca.
- Farsi compagnia. Mandare un messaggio o chiamare qualcuno di cui ci si fida.
Queste strategie sono state raccolte da Smokefree.gov. Se una non funziona, provane un'altra; non esiste una soluzione valida per tutti.
[1]Quanto durano le voglie?
Le voglie vanno e vengono. Non c'è un timer che preveda quando ogni episodio finirà. Il National Cancer Institute spiega che le voglie tendono a diventare meno frequenti nel tempo, anche se occasionalmente possono ripresentarsi mesi o anni dopo.[2]
È importante distinguere una specifica voglia dai sintomi generali di astinenza. Questi sono solitamente più intensi durante la prima settimana, soprattutto i primi tre giorni, e poi tendono a diminuire; l'esperienza varia da persona a persona.[2]
Se usi un timer per fare una pausa, consideralo come un promemoria per agire, non come una promessa che la voglia scomparirà quando raggiungerà lo zero.
Perché si manifestano dopo aver mangiato, con il caffè o quando si esce?
Le voglie possono essere legate sia all'astinenza da nicotina che a comportamenti appresi. Il Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) identifica i fattori scatenanti quotidiani, emotivi e sociali: il caffè, una pausa, lo stress o la presenza di fumatori. Riconoscere questi fattori scatenanti permette di preparare una risposta.
[3]Questi sono esempi di pianificazione, non linee guida cliniche o un elenco da seguire:
| Situazione | Risposta che puoi preparare |
|---|---|
| Finire di mangiare | Scrivere un breve compito da iniziare quando ci si alza da tavola. |
| Prendere un caffè | Provare un posto diverso per prenderlo e portare qualcosa per tenersi occupati. |
| Fare una pausa | Scegliere in anticipo un percorso in cui non ci si unisca al gruppo di fumatori. |
| Ricevere un'offerta di tabacco | Provare una breve risposta: "No, grazie, sto smettere di fumare." fumo." |
| Concludere una giornata difficile | Organizzare un appuntamento per parlare con qualcuno. |
Scrivi il tuo piano prima di averne bisogno
Smokefree.gov consiglia di identificare quando, dove e con chi fumi di solito e di scegliere strategie che puoi utilizzare in quelle circostanze. [4]
Apri un appunto e completa queste quattro frasi:
- Il momento per cui voglio prepararmi è…
- Quando arrivo, la prima azione che proverò è…
- Se ho ancora voglia di fumare, la mia seconda opzione sarà…
- La persona a cui posso chiedere supporto è…
Ad esempio: "Quando finisco di mangiare, sparecchio la tavola. Se penso ancora di fumare, vado a fare una passeggiata. Se ho bisogno di compagnia, mando un messaggio a mia sorella." Questo è un esempio da adattare, non una ricetta universale.
Quando rivedi l'appunto, aggiungi l'opzione che hai trovato più facile da mettere in pratica. Una frase specifica sarà più utile di un elenco infinito di propositi.
Tieni le tue risorse a portata di mano con Respira
Se preferisci tenere il monitoraggio e gli strumenti sul tuo telefono, Respira può essere parte della tua preparazione. La sua app per iPhone include un pulsante per gestire le voglie con brevi attività, distrazioni e un messaggio per una persona di supporto, oltre a un diario e un tracker dei progressi.
[5]
Puoi usare Respira gratuitamente. Le funzionalità aggiuntive sono opzionali e si sbloccano con un pagamento una tantum, senza abbonamento, a un prezzo approssimativamente pari a quello di due pacchetti di sigarette. Verifica il prezzo nel tuo paese prima dell'acquisto.
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L'app organizza risorse di supporto; non garantisce la scomparsa della dipendenza e non sostituisce le cure mediche. Se desideri confrontare le opzioni prima di scegliere, consulta il nostro confronto di app per smettere di fumare.
Quando chiedere ulteriore supporto
Se il desiderio di smettere di fumare rende difficile perseverare, puoi chiedere aiuto senza aspettare di ricominciare a fumare. Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) britannico sottolinea che i trattamenti per la cessazione del fumo possono ridurre il desiderio di smettere e rendere più gestibile la fase di astinenza. Un professionista sanitario può consigliarti sulle opzioni più adatte a te. [6]
Strategie di distrazione, un'app e il supporto professionale possono svolgere ruoli diversi nel tuo piano. Non devi interpretare la necessità di ulteriore aiuto come una mancanza di forza di volontà.
Domande frequenti sulle voglie
Perché ho di nuovo voglia di fumare se non fumo da un po'?
Alcune situazioni associate al tabacco possono scatenare la voglia di fumare anche dopo un periodo di astinenza. Analizza cosa è successo e prepara un'alternativa per la prossima volta. [2]
Bere acqua elimina i sintomi di astinenza?
Non dovrebbe essere considerata una cura per l'astinenza. È una delle azioni che puoi includere nella tua lista di distrazioni. [4]
Devo usare un'app?
No. Puoi tenere il tuo piano su un appunto o su carta. Un'app è un'opzione se ti permette di avere facilmente gli strumenti necessari e di monitorare i tuoi progressi.
E se la prima strategia non funziona?
Prova la successiva nella tua lista e chiedi supporto se ne hai bisogno. L'obiettivo del piano è offrirti delle alternative, non trasformare ogni tentativo in una prova.
Prepara una risposta per il tuo prossimo momento difficile
Scegli una situazione ricorrente nella tua vita quotidiana e scrivi cosa farai quando ti verrà voglia di fumare. Lascia questo appunto in un posto facilmente accessibile. Se ti trovi più a tuo agio a usare il telefono, puoi esplorare Respira e decidere quali risorse sono più adatte a te.
Informazioni generali su come smettere di fumare, non consigli medici personalizzati.
Fonti
- Smokefree.gov: strategie per gestire le voglie.
- Istituto Nazionale del Cancro: astinenza e fattori scatenanti.
- NHS: fattori scatenanti e impulsi a fumare.