タバコが吸いたくなった時の対処法：次の喫煙欲求への備え
開示：RespiraLibre は、本サイトの運営者である AppRadar が開発したアプリです。
食事を終えたばかり、休憩を取ろうとしている時、あるいは難しい会話を終えたばかりの時。ほとんど無意識のうちに、タバコに火をつけたいという衝動が頭をよぎります。禁煙を試みている人にとって、この瞬間は辛いものですが、喫煙欲求が湧いたからといって、禁煙に失敗したわけではありません。
もし今、喫煙欲求が湧いてきたら：活動を変える、禁煙の場所に行く、ゆっくり呼吸する、一緒にいてくれる人に連絡を取る。これらの選択肢を事前に準備しておくことで、慌てずに対応できます。[1]
このガイドでは、これらの行動を整理し、日常生活で繰り返し起こる状況に備える方法を紹介します。
喫煙欲求に襲われた時の対処法
以下のいずれかの方法を選んでください。すべてを試す必要はありませんし、最初から完璧な方法を見つける必要もありません。
- 環境を変える。 今していることをやめて、禁煙の場所を探しましょう。
- 口や手を何かで塞ぐ。 水を飲んだり、シュガーレスガムを噛んだり、簡単な作業をしたりしましょう。
- 少し体を動かす。 短い散歩は良い気分転換になります。
- ゆっくり呼吸する。 鼻から息を吸い込み、口から楽に吐き出しましょう。
- 誰かと一緒にいる。 信頼できる人にメールや電話をしましょう。
これらの対策はSmokefree.govによってまとめられています。どれか一つが効果がない場合は、別の方法を試してみてください。万人に合う解決策はありません。
[1]渇望はどのくらい続くのでしょうか？
渇望は波のように押し寄せたり引いたりします。それぞれの渇望がいつ終わるかを予測できるタイマーはありません。米国国立がん研究所によると、渇望は時間の経過とともに頻度が減る傾向がありますが、数ヶ月後、あるいは数年後に再び現れることもあります。[2]
特定の渇望と、全体的な離脱症状を区別することが重要です。離脱症状は通常、最初の1週間、特に最初の3日間が最も強く、その後徐々に軽減していきます。ただし、その程度は人によって異なります。[2]
休憩を取るためにタイマーを使用する場合は、行動を起こすためのリマインダーとして捉え、タイマーがゼロになったら渇望が消えるという約束として捉えないでください。
食後、コーヒーを飲んだ後、外出時に喫煙欲求が生じるのはなぜでしょうか？
喫煙欲求は、ニコチン離脱症状と学習された行動の両方に関連している可能性があります。英国国民保健サービス（NHS）は、コーヒー、休憩、ストレス、喫煙者との接触など、日常的、感情的、社会的な誘因を特定しています。これらの誘因を認識することで、適切な対処法を準備することができます。
[3]これらは計画例であり、臨床ガイドラインや必ず従わなければならないリストではありません。
| 状況 | 準備できる対応 |
|---|---|
| 食事を終える | 席を立ったらすぐに始められる簡単なタスクを書き出しましょう。 |
| コーヒーを飲む | いつもとは違う場所でコーヒーを飲み、時間をつぶせるものを持参しましょう。 |
| 休憩に出かける | 喫煙者のグループに加わらないルートを事前に選びましょう。 |
| タバコを勧められる | 「結構です。禁煙中です。」という短い返答を練習しておきましょう。 |
| つらい一日を終えるために | 誰かと話す時間を決めるために。 |
必要になる前に計画を立てましょう
Smokefree.govは、普段いつ、どこで、誰と喫煙するかを把握し、それらの状況で使える対策を選ぶことを推奨しています。[4]
メモを開いて、次の4つの文を完成させましょう。
- 準備しておきたい瞬間は…
- 到着したら、まず最初に試す行動は…
- それでも喫煙したい衝動が残っている場合は、次に…
- サポートを頼める人は…
例えば、「食事を終えたら、テーブルを片付けます。それでも喫煙したいと思ったら、散歩に出かけます。誰かと一緒にいたいと思ったら、妹にメールを送ります。」これはあくまで例であり、応用できるもので、万能のレシピではありません。
メモを見返したら、どの選択肢が最も実践しやすかったかを書き加えましょう。
延々と続く決意表明のリストよりも、具体的な一文の方がはるかに役に立つでしょう。
RespiraLibreで必要な情報を手元に置いておきましょう
記録やツールをスマートフォンで管理したい場合は、RespiraLibreが準備に役立ちます。iPhoneアプリには、短いアクティビティや気分転換、サポート担当者へのメッセージ機能、日記、進捗状況トラッカーなどを備えた「渇望ボタン」があります。
[5]
RespiraLibreは無料でご利用いただけます。追加機能はオプションで、タバコ2箱分程度の価格で1回限りの支払いでロック解除できます（サブスクリプションは不要です）。ご購入前に、お住まいの国での価格をご確認ください。
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このアプリはサポートリソースを提供するものであり、喫煙欲求の消失を保証するものではなく、医療行為に代わるものではありません。
選択する前に選択肢を比較したい場合は、禁煙アプリの比較ページをご覧ください。
追加のサポートを求めるべき時
禁煙の試みを続けるのが難しいほど喫煙欲求が強い場合は、再び喫煙を始めるまで待たずに助けを求めることができます。NHS（英国国民保健サービス）によると、禁煙治療は喫煙欲求を軽減し、離脱症状をより容易に管理できるとのことです。医療専門家は、あなたに合った選択肢についてアドバイスしてくれます。[6]
気を紛らわせる方法、アプリ、専門家のサポートは、それぞれあなたの禁煙計画において異なる役割を果たします。より多くのサポートが必要だと、意志力の欠如と解釈する必要はありません。
喫煙欲求に関するよくある質問
しばらく喫煙していないのに、なぜまた喫煙欲求が湧いてくるのでしょうか？
タバコに関連する状況によっては、禁煙期間後でも喫煙欲求が引き起こされることがあります。何が起こっていたのかを振り返り、次回に備えて代替策を準備しましょう。[2]
水を飲むと禁断症状は治まりますか？
禁断症状の治療法として提示すべきではありません。気を紛らわせるための行動リストに加えることができる行動の一つです。[4]
アプリを使う必要がありますか？
いいえ。計画はメモや紙に書き留めておけば大丈夫です。
アプリは、必要なツールを簡単に利用でき、進捗状況を追跡できるのであれば、選択肢の一つです。
最初の戦略がうまくいかなかった場合はどうすればいいでしょうか？
リストにある次の戦略を試してみて、必要であればサポートを求めてください。この計画の目的は、あらゆる試みをテストにするということではなく、代替案を提供することです。
次に困難な状況に直面した時のための対処法を準備しましょう
日常生活の中で繰り返し起こる状況を選び、喫煙衝動に駆られた時にどう対処するかを書き留めてください。このメモはすぐに取り出せる場所に置いておきましょう。スマートフォンを使う方が都合が良い場合は、RespiraLibreアプリで自分に合ったリソースを探してみてください。
禁煙に関する一般的な情報であり、個別の医学的アドバイスではありません。