ماذا تفعل عندما تشعر برغبة شديدة في التدخين: خطة لمواجهة الرغبة التالية
إفصاح: تطبيق RespiraLibre من تطوير AppRadar، ناشر هذا الموقع.
انتهيت للتو من تناول الطعام، أو أنت ذاهب لأخذ استراحة، أو انتهيت للتو من محادثة صعبة. تخطر ببالك فكرة إشعال سيجارة دون تفكير. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين، فقد تكون تلك اللحظة غير مريحة، لكن الشعور بالرغبة لا يعني أنك فشلت.
إذا بدأت الرغبة الآن: غيّر أنشطتك، اذهب إلى مكان خالٍ من التدخين، تنفس ببطء، وتواصل مع شخص ما ليؤنسك. وجود هذه الخيارات جاهزة يساعدك على الاستجابة دون ارتجال. [1]
يقدم هذا الدليل طريقة لتنظيم هذه الإجراءات والاستعداد للمواقف المتكررة في يومك.
ماذا تفعل عندما تشعر برغبة شديدة في التدخين؟
اختر أحد هذه الإجراءات. لستَ مُطالبًا بتطبيقها جميعًا أو إيجاد الطريقة الأمثل من المحاولة الأولى.
- غيّر محيطك. توقف عما تفعله وابحث عن مكان خالٍ من التدخين.
- اشغل فمك أو يديك. اشرب الماء، أو امضغ علكة خالية من السكر، أو قم بمهمة قصيرة.
- تحرّك قليلًا. قد يكون المشي القصير وسيلة جيدة لتشتيت الانتباه.
- تنفس ببطء. استنشق من أنفك وازفر براحة من فمك.
- ابحث عن رفقة. راسل أو اتصل بشخص تثق به.
هذه الاستراتيجيات مُجمّعة من موقع Smokefree.gov. إذا لم تُجدِ إحداها نفعًا، فجرّب أخرى؛ فليس هناك حل واحد يناسب الجميع.
[1]كم تدوم الرغبة الشديدة؟
تأتي الرغبة الشديدة وتذهب. لا يوجد مؤقت للتنبؤ بموعد انتهاء كل نوبة. يوضح المعهد الوطني للسرطان أن الرغبة الشديدة تميل إلى أن تصبح أقل تكرارًا بمرور الوقت، على الرغم من أنها قد تعود للظهور أحيانًا بعد أشهر أو سنوات.[2]
من المهم التمييز بين الرغبة الشديدة المحددة وأعراض الانسحاب العامة. عادةً ما تكون هذه الأعراض في أشدها خلال الأسبوع الأول، وخاصة الأيام الثلاثة الأولى، ثم تميل إلى التخفيف؛ وتختلف التجربة من شخص لآخر.[2]
إذا كنت تستخدم مؤقتًا لأخذ استراحة، فاعتبره بمثابة تذكير لاتخاذ إجراء، وليس وعدًا بأن الرغبة الشديدة ستختفي عندما تصل إلى الصفر.
لماذا تظهر الرغبة الشديدة في التدخين بعد تناول الطعام، أو مع القهوة، أو عند الخروج؟
قد ترتبط هذه الرغبة بأعراض انسحاب النيكوتين وسلوكيات مكتسبة. تُحدد هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) محفزات يومية وعاطفية واجتماعية، مثل: القهوة، أو أخذ استراحة، أو التوتر، أو التواجد بالقرب من المدخنين. يُتيح لك التعرف على هذه المحفزات الاستعداد للتعامل معها.
[3]هذه أمثلة تخطيطية، وليست إرشادات طبية أو قائمة يجب عليك اتباعها:
| الموقف | الاستجابة التي يمكنك تحضيرها |
|---|---|
| انتهي من تناول الطعام | اكتب مهمة قصيرة للبدء بها عند النهوض من على الطاولة. |
| اشرب القهوة | جرب مكانًا مختلفًا لتناولها، وأحضر معك شيئًا يشغلك. |
| اخرج للاستراحة | اختر طريقًا مسبقًا لا تنضم فيه إلى مجموعة المدخنين. |
| تلقى عرضًا للتبغ | تدرب على رد قصير: "لا، شكرًا، سأقلع عن التدخين. |
| لإنهاء يوم صعب | لترتيب موعد للتحدث مع شخص ما. |
اكتب خطتك قبل أن تحتاجها
توصي Smokefree.gov بتحديد متى وأين ومع من تدخن عادةً، واختيار استراتيجيات يمكنك استخدامها في تلك الظروف. [4]
افتح ملاحظة وأكمل هذه الجمل الأربع:
- اللحظة التي أريد الاستعداد لها هي...
- عند وصولي، أول إجراء سأقوم به هو...
- إذا بقيت لدي الرغبة، فسيكون خياري الثاني هو...
- الشخص الذي يمكنني طلب الدعم منه هو...
على سبيل المثال: "عندما أنتهي من تناول طعامي، سأنظف الطاولة. إذا بقيت أفكر في التدخين، فسأذهب للمشي. إذا احتجت إلى رفقة، فسأراسل أختي." هذا مثال قابل للتعديل، وليس وصفة عامة.
عند مراجعة الملاحظة، أضف الخيار الذي وجدته الأسهل تطبيقًا.
جملة واحدة محددة ستكون أكثر فائدة من قائمة لا نهاية لها من القرارات.
احتفظ بمواردك في متناول يدك مع RespiraLibre
إذا كنت تفضل الاحتفاظ بتتبعك وأدواتك على هاتفك، فإن RespiraLibre يُمكن أن يكون جزءًا من استعدادك. يوفر تطبيق iPhone الخاص به زرًا للتغلب على الرغبة الشديدة، مع أنشطة قصيرة، ووسائل تشتيت الانتباه، ورسالة لشخص داعم، بالإضافة إلى دفتر يوميات ومتتبع للتقدم. [5]
يمكنك استخدام تطبيق RespiraLibre مجانًا. الميزات الإضافية اختيارية، ويتم تفعيلها بدفعة لمرة واحدة، بدون اشتراك، بسعر يُعادل تقريبًا سعر علبتي سجائر. تحقق من السعر في بلدك قبل الشراء.
عرض RespiraLibre لأجهزة iPhone · عرض RespiraLibre لأجهزة Android
يُوفر التطبيق موارد الدعم؛ ولكنه لا يضمن زوال الرغبة الشديدة في التدخين، ولا يُغني عن العلاج الطبي.
إذا كنت ترغب في مقارنة الخيارات قبل الاختيار، فراجع
مقارنة تطبيقات الإقلاع عن التدخين.
متى تطلب دعمًا إضافيًا؟
إذا كانت الرغبة الشديدة في التدخين تُصعّب عليك الاستمرار في محاولتك، يمكنك طلب المساعدة دون انتظار العودة للتدخين. تشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) إلى أن علاجات الإقلاع عن التدخين تُقلل من الرغبة الشديدة وتُسهّل إدارة أعراض الانسحاب. يُمكن لأخصائي الرعاية الصحية أن يُقدّم لك المشورة بشأن الخيارات المُناسبة لك. [6]
يمكن أن تُؤدّي استراتيجيات التشتيت، والتطبيقات، والدعم المُتخصّص أدوارًا مُختلفة في خطتك. لا تُفسّر حاجتك إلى مزيد من المساعدة على أنها ضعف في الإرادة.
أسئلة شائعة حول الرغبة الشديدة في التدخين
لماذا أشعر بالرغبة الشديدة في التدخين مجددًا رغم أنني لم أدخن منذ فترة؟
قد تُثير بعض المواقف المرتبطة بالتبغ الرغبة الشديدة في التدخين حتى بعد فترة من الامتناع. راجع ما حدث وجهّز بديلًا للمرة القادمة. [2]
هل يُزيل شرب الماء أعراض الانسحاب؟
لا ينبغي اعتباره علاجًا لأعراض الانسحاب. إنه أحد الإجراءات التي يمكنك إضافتها إلى قائمة وسائل تشتيت الانتباه. [4]
هل يجب عليّ استخدام تطبيق؟
لا. يمكنك تدوين خطتك في ملاحظة أو على ورقة.
يُعدّ التطبيق خيارًا مناسبًا إذا سهّل عليك الوصول إلى الأدوات ومتابعة تقدّمك.
ماذا لو لم تُجدِ الاستراتيجية الأولى نفعًا؟
جرّب الاستراتيجية التالية في قائمتك، واطلب المساعدة إذا احتجت إليها. الهدف من الخطة هو تزويدك ببدائل، وليس تحويل كل محاولة إلى اختبار.
حضّر ردًا مناسبًا لموقفك الصعب القادم
اختر موقفًا متكررًا في حياتك اليومية، واكتب ما ستفعله عندما تشعر بالرغبة في التدخين. احتفظ بهذه الملاحظة في مكان يسهل الوصول إليه. إذا كنت تجد استخدام هاتفك أكثر راحة، يمكنك استكشاف تطبيق RespiraLibre وتحديد الموارد المناسبة لك.
معلومات عامة حول الإقلاع عن التدخين، وليست نصيحة طبية شخصية.