Mit tegyünk, ha rátör a cigaretta utáni vágy: terv a következő sóvárgásra
Átláthatóság: a Respira az AppRadar fejlesztése, amely ennek a webhelynek a kiadója.
Épp most fejeztük be az evést, szünetre megyünk, vagy éppen egy nehéz beszélgetést fejeztünk be. Szinte gondolkodás nélkül felmerül a cigarettagyújtás gondolata. Ha megpróbálunk leszokni a dohányzásról, ez a pillanat kellemetlen lehet, de a sóvárgás nem jelenti azt, hogy kudarcot vallottunk.
Ha a sóvárgás most jelentkezik: váltsunk tevékenységet, menjünk füstmentes helyre, lélegezzünk lassan, és vegyük fel a kapcsolatot valakivel, aki társaságot tud nyújtani. Ha ezek a lehetőségek készen állnak, akkor improvizáció nélkül tudunk reagálni. [1]
Ez az útmutató egy módszert kínál ezeknek a tevékenységeknek a megszervezésére és a nap folyamán ismétlődő helyzetekre való felkészülésre.
Mit tegyünk, ha rád tör a sóvárgás?
Válasszunk egyet az alábbi tevékenységek közül. Nem kell mindet megtennünk, vagy elsőre megtalálnunk a tökéletes technikát.
- Változtassuk meg a környezetünket. Hagyjuk abba, amit csinálunk, és keressünk egy füstmentes helyet.
- Tartsuk le a szánkat vagy a kezünket. Igyunk vizet, rágjunk cukormentes rágógumit, vagy végezzünk el egy rövid feladatot.
- Mozogjunk egy kicsit. Egy rövid séta jó elterelés lehet.
- Légezzünk lassan. Lélegezzünk be orrunkon keresztül, és lélegezzünk ki kényelmesen a szánkon keresztül.
- Keressünk társaságot. Küldjünk SMS-t vagy hívjunk fel valakit, akiben megbízunk.
Ezeket a stratégiákat a Smokefree.gov állította össze. Ha az egyik nem működik nálad, próbáljunk ki egy másikat; nincs egyetlen, mindenkire jó megoldás. [1]
Meddig tartanak a sóvárgások?
A sóvárgások jönnek és mennek. Nincs időzítő, amellyel meg lehetne jósolni, hogy mikor ér véget az egyes epizódok. A Nemzeti Rákkutató Intézet magyarázata szerint a sóvárgások idővel ritkábbá válnak, bár időnként hónapokkal vagy évekkel később újra felbukkanhatnak.[2]
Fontos megkülönböztetni egy adott sóvárgást az általános elvonási tünetektől. Ezek általában az első héten a legintenzívebbek, különösen az első három napban, majd általában enyhülnek; az élmény személyenként változó.[2]
Ha időzítőt használsz a szünethez, tekintsd úgy, mint egy emlékeztetőt a cselekvésre, ne pedig úgy, mint egy ígéretet arra, hogy a sóvárgás eltűnik, amikor eléri a nullát.
Miért jelennek meg étkezés után, kávézás közben vagy szórakozni menés közben?
A sóvárgás összefüggésben állhat mind a nikotinelvonással, mind a tanult viselkedéssel. Az NHS azonosítja a mindennapi, érzelmi és társas kiváltó okokat: kávé, szünet, stressz vagy dohányosok közelsége. Ezen kiváltó okok felismerése lehetővé teszi a reagálás előkészítését. [3]
Ezek tervezési példák, nem klinikai irányelvek vagy követendő lista:
| Helyzet | Elkészíthető válasz |
|---|---|
| Befejezni az evést | Írni egy rövid feladatot, amit elkezdhetsz, miután felállsz az asztaltól. |
| Kávézni | Próbálni egy másik helyen kávézni, és hozz magaddal valamit, ami leköti. |
| Menni egy kis szünetre | Válassz előre egy útvonalat, ahol nem fogsz csatlakozni a dohányosok csoportjához. |
| Fogadni egy dohányajánlatot | Gyakorolj be egy rövid választ: "Nem, köszönöm, leszokom a dohányzásról." füstölni." |
| Nehéz nap befejezése | Időpontot egyeztetni valakivel egy beszélgetésre. |
Írd meg a tervedet, mielőtt szükséged lenne rá
A Smokefree.gov azt javasolja, hogy azonosítsd, mikor, hol és kivel szoktál dohányozni, és válassz stratégiákat, amelyeket ilyen körülmények között alkalmazhatsz. [4]
Nyiss meg egy jegyzetet, és egészítsd ki ezt a négy mondatot:
- A pillanat, amire fel akarok készülni, a…
- Amikor megérkezem, az első lépés, amit megpróbálok…
- Ha még mindig megvan a késztetés, a második lehetőségem a…
- A személy, akitől támogatást kérhetek…
Például: „Amikor befejezem az étkezést, leszedem az asztalt. Ha még mindig a dohányzásra gondolok, sétálni megyek. Ha társaságra van szükségem, üzenetet küldök a nővéremnek.” Ez egy adaptálható példa, nem univerzális recept.
A jegyzet áttekintésekor írd hozzá, hogy melyik lehetőséget találtad a legkönnyebben megvalósíthatónak a gyakorlatban. Egyetlen konkrét mondat hasznosabb lesz, mint egy végtelen lista a fogadalmakról.
Tartsd kéznél az eszközeidet a Respira segítségével
Ha inkább a telefonodon szeretnéd tartani a nyomon követést és az eszközöket, a Respira segíthet a felkészülésben. Az iPhone-alkalmazás egy vágygombot mutat be rövid tevékenységekkel, figyelemelterelésekkel és egy üzenettel egy támogató személynek, valamint egy naplót és egy haladáskövetőt is tartalmaz. [5]
A Respira ingyenesen használható. A további funkciók opcionálisak, és egyszeri fizetéssel, előfizetés nélkül, körülbelül két doboz cigaretta áráért érhetők el. Vásárlás előtt ellenőrizze az országában érvényes árakat.
Tekintse meg a Respira alkalmazást iPhone-ra · Tekintse meg a Respira alkalmazást Androidra
Az alkalmazás támogató forrásokat szervez; nem garantálja, hogy a sóvárgás elmúlik, és nem helyettesíti az orvosi kezelést. Ha a választás előtt össze szeretné hasonlítani a lehetőségeket, tekintse meg dohányzásról leszokást segítő alkalmazások összehasonlítását.
Mikor kérjünk további támogatást
Ha a sóvárgás megnehezíti a próbálkozás kitartását, segítséget kérhet anélkül, hogy megvárná, amíg újra elkezd dohányozni. Az NHS megjegyzi, hogy a dohányzásról leszokást segítő kezelések csökkenthetik a sóvárgást és megkönnyíthetik az elvonási tünetek kezelését. Egy egészségügyi szakember tanácsot tud adni az Önnek megfelelő lehetőségekről. [6]
A figyelemelterelési stratégiák, egy alkalmazás és a szakmai támogatás mind különböző szerepet játszhatnak a tervében. Nem kell a további segítségre való igényt akaraterő hiányaként értelmeznie.
Gyakran Ismételt Kérdések a Sóvárgásokról
Miért érzek újra sóvárgást, ha egy ideje nem dohányoztam?
Bizonyos, a dohányzással kapcsolatos helyzetek még egy ideig tartó absztinencia után is kiválthatják a sóvárgást. Tekintse át, mi történt, és készítsen alternatívát a következő alkalomra. [2]
A vízivás megszünteti az elvonási tüneteket?
Nem szabad az elvonás kezelésének tekinteni. Ez az egyik olyan tevékenység, amelyet felvehet a figyelemelterelések listájára. [4]
Szükséges alkalmazást használnom?
Nem. A tervét jegyzetben vagy papíron is megőrizheti. Egy alkalmazás akkor jó választás, ha megkönnyíti az eszközök használatát és a haladás nyomon követését.
Mi van, ha az első stratégia nem segít?
Próbáld ki a listádon szereplő következőt, és kérj segítséget, ha szükséged van rá. A terv célja, hogy alternatívákat kínáljon, nem pedig az, hogy minden próbálkozásból teszt váljon.
Készülj fel egy reakcióra a következő nehéz pillanatodra
Válassz ki egy visszatérő helyzetet a mindennapi életedből, és írd le, mit fogsz tenni, amikor rád tör a késztetés. Hagyd ezt a jegyzetet egy könnyen elérhető helyen. Ha kényelmesebbnek találod a telefon használatát, felfedezheted a Respira-t, és eldöntheted, mely források a megfelelőek számodra.
Általános információk a dohányzásról való leszokásról, nem személyre szabott orvosi tanácsok.